Paineiden hallinnan harjoituksia, kun latautumista on laskettava

TAVOITTEET JA HYÖDYT

• Urheilija voi harjoittelun ja psyykkisen valmentautumisen avulla oppia saamaan ajattelunsa ja fyysisen olotilansa tietoiseen hallintaan niin, että se onnistuu myös vaativissa ja erityistä painetta aiheuttavissa tilanteissa.
• Harjoite antaa vinkkejä tilanteisiin, joissa urheilijan on onnistuttava rauhoittamaan ajatuksiaan, tunteitaan ja kehoaan suorituskyvyn hallintaan saamiseksi. 

AJANKÄYTTÖ JA TOISTOT

• Harjoitteet suoritetaan nopeasti ja välittömästi paineiden hallintaa vaativissa tilanteissa, joissa suorituskyky on vaarassa laskea ajatus- ja tunnetason tai kehollisen ylivirittyneisyyden vuoksi.
• Harjoitteita tulee harjoitella mahdollisimman paljon, mielellään ensin hieman vähemmän vaativissa ja vähitellen yhä haastavammissa tilanteissa.
• Parhaimmillaan harjoitteista muodostuu urheilijalle paineiden hallinnan pysyviä keinoja, jotka johtavat yhä tasaisempaan ja varmempaan suoriutumiseen kilpailutilanteissa. 

TILA JA VÄLINEET

• Harjoitteet suoritetaan lajiharjoitus- ja kilpailutilanteissa.
• Ei erityisiä välineitä
• Alkukeskusteluun valmentaja ja urheilijoille muistiinpanovälineet.

SUORITUSOHJEET

1. Harjoite aloitetaan kokoontumalla pohtimaan ja listaamaan asioita, jotka yksilöllisesti kullakin urheilijalla toimivat hyvin rauhoittamaan itseä silloin, kun se on erityisesti tarpeen.
2. Jokainen urheilija miettii itse omalla kohdallaan, mitkä asiat häntä rauhoittavat hyvin. Pohdinnat voivat ulottua kilpailuista myös harjoituksiin, kouluun ja muihin elämänalueisiin.
3. Valmentaja voi auttaa pohdinnoissa kysymällä esimerkiksi:
   • "Kun joskus olet ollut stressaantunut tai jotenkin ylikierroksilla, mikä sinut on saanut rauhoittumaan?"
   • "Minkälaisissa tilanteissa yleensä olet tosi rauhallinen? Mistä se johtuu, mitä silloin olet tehnyt tai tulet tekemään?"
   • "Mitä tekisit, jos tuntisit itsesi tosi levottomaksi, ja kilpailun alkuun olisi enää hetki aikaa?"
4. Kun urheilija on saanut listattua mahdollisimman monia itselleen toimivia tapoja rauhoittua  tietoisesti, valitaan näistä tavoista yksi, joka tuntuu etukäteen ajatellen toimivimmalta.
5. Tämä kirjataan ylös, ja urheilija aloittaa tavan systemaattisen kokeilun ja harjoittelun. Aina, kun urheilija kokee tarvitsevansa haastavassa tilanteessa rauhoittumista, jotta suorituskyky olisi optimaalinen, toimii hän valitulla tavalla.
6. Valmentaja auttaa harjoittelussa muistuttamalla, antamalla mahdollisuuksia harjoitteluun ja kyselemällä harjoittelun tuloksista urheilijalta.
7. Kun urheilija kokee, että rauhoittuminen alkaa sujua yhä paremmin ja yhä haastavammissa tilanteissa, voi hän liittää opitun taidon osaksi kilpailemisen suunnitelmaa tai varasuunnitelmaa tilanteisiin, joissa jostain syystä keho ei tahdokaan toimia suunnitellusti, ja tarvitaan erityisiä toimenpiteitä suorituskyvyn nostamiseksi.
8. Jos urheilija kokee jo jonkin aikaa systemaattisesti harjoiteltuaan, että valittu keino ei toimi riittävän hyvin, vaihtaa hän johonkin toiseen keinoon ja harjoittelee, kunnes löytyy itselle hyvät keinot.
9. Alla on esitetty monien urheilijoiden hyväksi havaitsemia keinoja laskea vireystilaa ja rauhoittua, jos huomaa haastavan tilanteen tai kovan paineen seurauksena käyvänsä ylikierroksilla:

Vireystilan ja jännityksen laskemisen harjoitus ajatustasolla:

Urheilija opettelee nopeasti arvioimaan, onko hänen mahdollista fyysisesti ja käytännössä vaikuttaa ongelman aiheuttajaan. Jos on, urheilija tekee välittömästi asialle jotain, jos se on ajankäytöllisesti ja muuten mahdollista. Jos vaikuttamiseen ei ole aikaa tai se muuten ei ole mahdollista, urheilija hyväksyy tietoisesti tilanteen ja toistaa itselleen sisäistä puhetta, joka auttaa vähentämään tilanteen merkitystä itselle tai muuttaa tilanteen tulkintaa suoritusta tukevaksi.

Esimerkki 1: Tärkeässä kilpailussa urheilija epäonnistuu ensimmäisessä suorituksessa ja paineet kasautuvat uhaten urheilijan suorituskykyä. Urheilija arvioi tilanteeseen vaikuttamisen mahdollisuuden: Suoritusta ei voi tehdä uudelleen, joten tilanteeseen ei voi vaikuttaa, vaan se on hyväksyttävä. Urheilija toistaa itselleen: Voin kilpailla taitavasti ollen välittämättä ensimmäisestä suorituksesta. Jos se vaikuttaa lopputuloksiin, on tämäkin vain yksi kilpailu eikä se vähennä kaiken muun jo saavuttamani arvoa mihinkään.

Esimerkki 2: Tärkeässä kilpailussa urheilija huomaa aloitushetkellä kokevansa paniikinomaisia tunteita koskien kilpailussa onnistumista. Urheilija arvioi tilanteeseen vaikuttamisen mahdollisuudet: Ehdin vielä keskustella valmentajan kanssa joko heti tai sitten ensimmäisellä tauolla. Nyt suoritan miten vain ja tarkkailen, miten tunnelma lähtee nousuun, kunnes voin jakaa ajatukseni valmentajan kanssa.

Vireystilan ja jännityksen laskemisen harjoitus tunnetasolla:

Jos urheilija huomaa kiihtyneitä ja sekavia tunteita ja ajatuksia, jotka uhkaavat suorituskykyä, suuntaa hän hetkeksi katseensa kaukaisuuteen ja antaa ajatustensa harhailla pienen hetken missä tahansa asioissa, mitä mieleen putkahtaa ollen välittämättä mistään mitään. Kun urheilija havahtuu takaisin kilpailutilanteeseen, valitsee hän rauhallisesti keskittymisen kohteen palauttaen samalla suorituskyvyn ennalleen.

Vireystilan ja jännityksen laskemisen harjoitus fyysisellä tasolla I:

Urheilija opettelee mahdollisimman nopeasti huomaamaan, jos ylivirittyneisyys aiheuttaa jännittyneisyyttä lihaksistoon tai hengityksen kiihtymistä. Välittömästi huomatessan jompaa kumpaa, urheilija kiinnittää hetkeksi huomionsa tasaiseen luonnolliseen hengitykseen tai jännittyneen lihaksen rentouttamiseen uloshengityksen aikana. Urheilija voi rentouttaa vaikkapa toisen käden pikkusormen tai yhden varpaan. Kun rentoutumisen aloittaminen onnistuu jostain pienestäkin kohtaa, rentoutuu koko keho useimmiten itsestään rauhalliseen suuntaan.

Vireystilan ja jännityksen laskeminen fyysisellä tasolla II:

Jos urheilija huomaa ylivirittyneitä tuntemuksia kehossa tai ajatuksissa, toimii hän hetken aikaa tietoisen hitaasti ja harkitusti liikkeitä ja ajatuksia myöten. Tämä siirtää kehon rauhallisempaan suoritustilaan, josta urheilija voi tietoisesti nostaa suorituskyvyn ylös heti kun se on tarpeen.

Vireystilan ja jännityksen laskeminen ajatus- ja fyysisellä tasolla:

Urheilija on etukäteen valinnut musiikin, joka rauhoittaa häntä tarvittaessa. Urheilija kuuntelee joko oikeasti tai mielikuvissa valitsemaansa musiikkia tai hyräilee ja laulaa sitä itselleen antaen samalla musiikin vaikuttaa itseensä rauhoittavasti.

TULOSTA OHJEET/LOMAKKEET MUKAAN HARJOITUKSIIN: