Paineiden hallinnan harjoituksia, kun latautumista on nostettava

TAVOITTEET JA HYÖDYT

• Urheilija voi harjoittelun ja psyykkisen valmentautumisen avulla oppia saamaan ajattelunsa ja fyysisen olotilansa tietoiseen hallintaan niin, että se onnistuu myös vaativissa ja erityistä painetta aiheuttavissa tilanteissa.
• Harjoite antaa vinkkejä tilanteisiin, joissa urheilijan on onnistuttava nostamaan vireystilaansa eli aktivaationsa tasoa ajatustasolla ja/tai fyysisesti suorituskyvyn hallintaan saamiseksi. 

AJANKÄYTTÖ JA TOISTOT

• Harjoitteet suoritetaan nopeasti ja välittömästi paineiden hallintaa vaativissa tilanteissa, joissa suorituskyky on vaarassa laskea ajatus- ja tunnetason tai kehollisen alivirittyneisyyden vuoksi.
• Harjoitteita tulee harjoitella mahdollisimman paljon, mielellään ensin hieman vähemmän vaativissa ja vähitellen yhä haastavammissa tilanteissa.
• Parhaimmillaan harjoitteista muodostuu urheilijalle paineiden hallinnan pysyviä keinoja, jotka johtavat yhä tasaisempaan ja varmempaan suoriutumiseen kilpailutilanteissa. 

TILA JA VÄLINEET

• Harjoitteet suoritetaan lajiharjoitus- ja kilpailutilanteissa.
• Ei erityisiä välineitä, paitsi alkukeskusteluun valmentajalle ja urheilijoille muistiinpanovälineet.

SUORITUSOHJEET

1. Harjoite aloitetaan kokoontumalla pohtimaan ja listaamaan asioita, jotka yksilöllisesti kullakin urheilijalla toimivat hyvin piristämään ja aktivoimaan itseä silloin, kun se on erityisesti tarpeen.
2. Jokainen urheilija miettii itse omalla kohdallaan, mitkä asiat ja ajatukset piristävät ja aktivoivat häntä tehokkaasti. Pohdinnat voivat ulottua kilpailuista myös harjoituksiin, kouluun ja muihin elämänalueisiin.
3. Valmentaja voi auttaa pohdinnoissa kysymällä esimerkiksi:
   1. Jos heräät aamulla aivan väsyneenä, mutta haluat olla pirteänä treeneissä mahdollisimman nopeasti, mitä teet?
   2. Kun joskus olet ollut todella epämotivoitunut, mikä sinut on saanut innostumaan kuitenkin asiasta?
   3. Minkälaisissa tilanteissa yleensä olet tosi aktiivinen / pirteä? Mistä se johtuu, mitä silloin olet tehnyt tai tulet tekemään?
   4. Mitä tekisit, jos tuntisit itsesi aivan liian rauhalliseksi, ja kilpailun alkuun olisi enää hetki aikaa?
4. Kun urheilija on saanut listattua mahdollisimman monia itselleen toimivia tapoja piristyä ja aktivoitua tietoisesti, valitaan näistä tavoista yksi, joka tuntuu etukäteen ajatellen toimivimmalta.
5. Tämä kirjataan ylös, ja urheilija aloittaa tavan systemaattisen kokeilun ja harjoittelun. Aina kun urheilija kokee tarvitsevansa haastavassa tilanteessa piristymistä tai aktivoitumista, jotta suorituskyky olisi optimaalinen, toimii hän valitulla tavalla.
6. Valmentaja auttaa harjoittelussa muistuttamalla, antamalla mahdollisuuksia harjoitteluun ja kyselemällä harjoittelun tuloksista urheilijalta.
7. Kun urheilija kokee, että piristyminen ja aktivoituminen tietoisesti alkaa sujua yhä paremmin ja yhä haastavammissa tilanteissa, voi hän liittää opitun taidon osaksi kilpailemisen suunnitelmaa tai varasuunnitelmaa tilanteisiin, joissa jostain syystä keho ei tahdokaan toimia suunnitellusti, ja tarvitaan erityisiä toimenpiteitä suorituskyvyn nostamiseksi.
8. Jos urheilija kokee jo jonkin aikaa systemaattisesti harjoiteltuaan, että valittu keino ei toimi riittävän hyvin, vaihtaa hän johonkin toiseen keinoon ja harjoittelee, kunnes löytyy itselle hyvät keinot.
9. Alla on esitetty monien urheilijoiden hyväksi havaitsemia keinoja nostaa vireystilaa ja aktivoitua, jos huomaa haastavan tilanteen tai kovan paineen seurauksena olevansa alivirittyneessä tilassa ajatusten ja/tai fyysisen olon osalta.

Vireystilan ja aktivaation nostamisen harjoitus ajatustasolla:

Urheilija opettelee nopeasti arvioimaan tilanteen hyödyt itselleen uudestaan, kun huomaa ajatusten ja olon olevan alivirittyneitä suhteessa tehtävän vaatimaan suorituskykyyn. Kun urheilija kokee haluavansa suorittaa, aktivoituvat mieli ja keho itsestäänkin.

Esimerkki: Tärkeässä kilpailussa urheilija kokee haluttomuutta osallistua ja aloittaa siksi verryttelyn hitaasti ja poikkeavan vetelästi. Huomatessaan oman käytöksen, urheilija kertaa mielessään, mitä hyötyä hänelle on osallistumisesta ja suoriutumisesta kohta alkavassa kilpailussa.”Jokainen kilpailu on merkittävä kokemus tiellä kohti uratavoitteiden täyttymistä. Saan lisämerkinnän kilpailuseurantaani ja illalla on se mahtava fiilis, kun on antanut kaikkensa. Palkitsen itseni vielä erityisellä iltapalalla!”

Vireystilan ja jännityksen laskemisen nostaminen tunnetasolla:

Jos urheilija huomaa alivirittyneisyyttä, joka uhkaa suorituskykyä, keskittyy hän hetkeksi muistelemaan kokemiaan voimakkaita suorituksia, jotka ovat johtaneet onnistumiseen, jopa voittoon kilpailussa. Mielikuvan lopuksi urheilija avaa silmänsä täynnä energiaa ja halua edetä uudestaan vastaaviin lopputuloksiin.

Vireystilan ja jännityksen nostamisen harjoitus fyysisellä tasolla:

Urheilija opettelee tunnistamaan alivirittyneisyyden merkit kehossa ja ajatuksissa mahdollisimman nopeasti. Heti huomatessaan tarpeen nostaa vireystilaa, urheilija keskittyy kymmenen tai niin monta kertaa kuin ehtii voimakkaaseen sisäänhengitykseen tuntien, kuinka raikasta ilmaa ja energiaa virtaa kehoon. Jos tarpeen, urheilija hyppää vielä viisi voimakasta tasahyppyä tai suorittaa jonkin muun sopivasti voimaa vaativan liikkeen, josta pitää ja jonka tietää nostavan aktivaatiota.

Vireystilan ja jännityksen nostaminen fyysisellä tasolla:

Jos mahdollista, urheilija vaihtaa hetkeksi sisätiloista ulos tai ulkoa sisätiloihin. Tilassa, johon urheilija siirtyi, hän tekee jotain erilaista tai kiinnostavaa, mikä vaatii huomion kiinnittämistä asiaan. Urheilija voi esimerkiksi etsiytyä tilaan, jossa hän ei ennen ole ollut, jolloin hänen pitää olla hieman varuillaan ja aktiivinen löytääkseen ulos. Urheilija voi myös ajankäytön salliessa käydä kylmässä suihkussa, pestä kasvot kylmällä vedellä tai lumella tai juosta nopean, sopivan lenkin korttelin ympäri.

Vireystilan ja jännityksen nostaminen ajatus- ja fyysisellä tasolla:

Urheilija on etukäteen valinnut musiikin, joka aktivoi ja piristää häntä tarvittaessa. Urheilija kuuntelee joko oikeasti tai mielikuvissa valitsemaansa musiikkia tai hyräilee ja laulaa sitä itselleen antaen samalla musiikin vaikuttaa itseensä aktivoivasti.

TULOSTA OHJEET/LOMAKKEET MUKAAN HARJOITUKSIIN: