Valmistautumisrutiinien suunnittelu ja harjoittelu

TAVOITTEET JA HYÖDYT

• Kilpailuun valmistautumisen suunnittelu auttaa urheilijaa luomaan tai tarkistamaan valmistautumisrutiinit sellaisiksi, että ne tukevat optimaalisesti urheilijan kykyä saavuttaa tietoisesti huippusuorituskykynsä.
• Harjoite ohjaa urheilijan harjoittelemaan kilpailuun valmistautumisen rutiineja riittävästi niin, että rutiineihin voi harjoittelun myötä luottaa yhä haastavammissa tilanteissa ja kilpailuissa. 

AJANKÄYTTÖ JA TOISTOT

• Aikaa kuluu ensin n. 15-30 minuuttia harjoituslomakkeen täyttämiseen, minkä jälkeen urheilija harjoittelee valmistautumistaan ainakin viitenä erilaisena kertana.
• Parhaimmillaan valmistautumisrutiineista muodostuu urheilijalle suorituskykyä ja –varmuutta ihanteellisesti ylläpitävä ja kehittävä psyykkisen valmentautumisen väline koko uran ajalle. 

TILA JA VÄLINEET

• Harjoituslomake ja kynä urheilijoille.
• Urheilijan harjoitteessa: Valmistautumisen ja kilpailemisen valmiudet, Harjoite 2: Valmistautumisen tarkkailu täyttämä harjoituslomake.

SUORITUSOHJEET

1. Ottakaa esiin TrainingFocuksen valmiustason harjoitteessa 2 (Valmistautumisen tarkkailu) urheilijan täyttämä harjoituslomake, jossa tarkkailtiin tyypillisiä toimia ja ajatuksia liittyen kilpailuun valmistautumiseen.
2. Uuteen harjoituslomakkeeseen suunnitellaan nyt ne rutiinit eli toimet ja tekemiset ja myös ajatukset, jotka urheilija haluaa toteuttaa kilpailuihin valmistautuessaan myös jatkossa. Valitut rutiinit ovat siis tekemisiä ja ajatuksia, joiden urheilija on huomannut auttavan hyvän ja itselleen sopivan kisavireen saavuttamisessa.
3. Olennaista on, että urheilijan suunnittelemat rutiinit eivät ole sillä tavoin aikaan tai paikkaan tai välineisiin sidottuja, että niiden toteuttaminen olisi mahdollista vain joissain tietyissä kisapaikoissa. Rutiinit tulee voida suorittaa aina samalla tavoin, missä ja milloin tahansa.
4. Kun urheilija on suunnitellut rutiinit, käydään ne vielä yhden kerran läpi pohtien sitä, minkälaisia psyykkisiä merkityksiä ja tavoitteita rutiineilla on. Esimerkiksi laukun pakkaaminen edellisenä iltana voi tuottaa urheilijalle järjestelmällisen ja määrätietoisen olon seuraavan päivän suoritusta varten. Aamupalalla nautittu banaani voi tarkoittaa urheilijalle, että fyysinen kunto on kohdillaan jne.
5. Jos urheilija tietää jo etukäteen, minkälainen psyykkinen merkitys rutiinilla on, varmistetaan, että merkitys on se, mitä halutaan, ja jatketaan asian tekemistä samalla tavoin. Jos taas urheilija haluaa liittää johonkin rutiiniin jonkin uuden merkityksen, kirjataan merkitystavoite nyt lomakkeeseen ja aloitetaan sen harjoittelu harjoitusvaiheessa.
6. Kun rutiinit on valmiiksi suunniteltu ja kirjattu sekä fyysisiltä että psyykkisiltä puolilta pohdittuina, harjoitellaan rutiineja asteittain haastavammissa tilanteissa, kunnes urheilija kokee olevansa valmis noudattamaan ja toteuttamaan ne tärkeissäkin kilpailuissa. Jos urheilija kokee olevansa heti valmis noudattamaan rutiinejaan missä tahansa kilpailussa, on se toki mahdollista.
7. Harjoittelua varten listataan ja sovitaan etukäteen tilanteita, joihin urheilija valmistautuu täsmälleen suunniteltuja rutiineja noudattamalla. Tilanteita helpommasta kohti haastavampaa voisivat olla esimerkiksi:
   1. Tavallinen iltaharjoitus
   2. lajivaatimuksiltaan vaatiVa iltaharjoitus
   3. Aamuharjoitus, jossa tehdään tavallista kilpailunomaisemmat suoritukset
   4. Seuran sisäinen kilpailu, kutsutaan katsojia.
   5. Pieni kansallinen kilpailu
   6. Isompi kansallinen kilpailu
   7. Kansainvälinen kilpailu
8. Urheilija valmistautuu täsmälleen rutiiniensa mukaisesti pyrkien myös tietoisesti saavuttamaan rutiinien avulla olo- ja tunnetilat, jotka ovat valmistautumisen kussakin vaiheessa tavoitteena.
9. Urheilija tarkastelee tapahtumien jälkeen, miten valmistautuminen sujui ja miten onnistuneesti rutiinit vaikuttivat olo- ja tunnetiloihin.
10. Tarvittaessa tehdään muutoksia rutiineihin, mutta on myös muistettava, että erityisesti uusien rutiinien ja niiden psyykkisten merkityksien oppiminen voi vaatia useita toistoja.
11. Rutiinien muokkaamista tarvittaessa sekä toteuttamista ja arviointia jatketaan samalla tavoin yleensä koko urheilijan uran ajan.

TULOSTA OHJEET/LOMAKKEET MUKAAN HARJOITUKSIIN: