Ryhmäversio: Vireystilan säätelyn harjoituksia käytäntöön

Tavoitteet

• Vireystilan säätelyn taito, eli kyky rauhoittua tai piristyä tietoisesti, on merkittävä taitavan kilpailemisen osataito.
• Vireystilan säätelyn harjoitukset harjoittavat myös tärkeitä valmiuksia ajatellen kykyä huippusuorituskyvyn säätelyyn paineen alla.

Suoritusohjeet

1. Tutustu ensin harjoitusvinkkeihin. Harjoituksia tulee yleensä toistaa muutaman kerran ennen kuin urheilijat oppivat tekemään ne tehokkaasti.
2. Harjoituta vinkkien mukaisia harjoituksia säännöllisesti ja pitkäjänteisesti kymmeniä toistoja. Seuraa, huomaatteko urheilijoiden kyvyssä virkistyä ja rauhoittua tietoisesti muutoksia.

HARJOITUSVINKKI 1

• Istuutukaa hetkeksi alas keskustelemaan vireystilan ja latautumisen merkityksestä kilpailuissa onnistumiseen.
• Harjoitteen tavoitteena on, että urheilijat oppivat tunnistamaan ali- ja ylivirittyneisyyteen liittyviä tuntemuksia ja ajatuksia, sekä alkavat pohtimaan, minkälainen vireystila itselle on optimaalinen, kun haluaa suoriutua hyvin.
• Urheilijat voidaan myös jakaa keskustelemaan pienissä ryhmissä, jos heitä on enemmän kuin 4-5.
• Valmentaja pyytää ensimmäiseksi urheilijoita muistelemaan tilanteita, joissa he ovat olleet väsyneitä, tunteneet itsensä laiskaksi tai nuutuneeksi tai ovat jollain muulla tavoin olleet alivirittyneitä edessä olevaa tehtävää ajatellen. Esimerkit voivat olla sekä urheilusta että muusta elämästä. Jokainen urheilija ryhmässä kertoo jonkin esimerkin omasta elämästään kuvaten tilanteen, ja lisäksi erityisesti sen, mistä hän huomasi olevansa alivirittynyt. Miltä se tuntui, minkälaisia tuntemuksia ja ajatuksia kehossa ja mielessä oli? Lopuksi urheilija kertoo myös, miten suoritus lopulta sujui.
• Kun kaikki ryhmän urheilijat ovat kertoneet esimerkin alivirittyneisyydestä, toistetaan sama harjoite koskien tilannetta, jossa urheilija on ollut ylivirittynyt (esimerkiksi kokenut fyysistä kiihtyneisyyttä, kuten pulssin kohoamista, käsien hikoamista tai vapinaa, ajatusten sekavuutta, levottomuutta tms.) ja lopuksi tilanne, jossa urheilija on ollut sopivassa vireessä. Edelleen huomiota kiinnitetään erityisesti siihen, minkälaisia tuntemuksia tiloihin liittyi.
• Valmentaja auttaa tarvittaessa selventäen, mitä ali-, yli- ja sopiva virittyneisyys esimerkiksi voivat tarkoittaa.

HARJOITUSVINKKI 2

• Istuutukaa hetkeksi alas, ja laatikaa yhdessä mahdollisimman pitkä lista erilaisista mielikuvista, joita kuvittelemalla keho, ajatukset, tunteet ja koko olo rauhoittuvat mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti.
  • Esimerkkejä tällaisista mielikuvista voisivat olla aurinkorannalla löhöäminen, omassa sängyssä illalla tai aamulla rauhassa lepääminen, saunassa oleminen sekä koulussa jollain rauhallisella tunnilla istumisen kuvittelu.
• Urheilijat saavat keksiä monenlaisia yksilöllisiä mielikuvia, sillä se, minkälainen mielikuva rauhoittaa kutakin urheilijaa parhaiten, vaihtelee.
• Harjoitusta voidaan jatkaa joko heti seuraavalla lajiharjoituskerralla.
• Seuraavaksi laaditaan lista päinvastaisista mielikuvista, eli mielikuvista, jotka mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti piristävät ja virkistävät kehon ja mielen hyvään toimintavalmiuteen.
• Listataan jälleen mahdollisimman monta erilaista mielikuvaa, jotka saavat olla myös yksilöllisesti jollain urheilijalle toimivia.
  • Esimerkkejä voisivat olla jääkylmään suihkuun meneminen, pelästymisen kuvittelu, kun joku pelästyttää kulman takaa, jonkin varoittavan äänen kuulemisen kuvittelu, hyvän makuisen urheilujuoman juomisen kuvittelu sekä viiden korkean tasajalkahypyn hyppäämisen kuvittelu.
• Kun molemmat listat on laadittu valmiiksi, harjoitellaan rauhoittumista ja virkistymistä mielikuvien avulla. Jokainen valitsee ensin listalta yhden rauhoittavan mielikuvan ja yhden virkistävän mielikuvan, joiden arvelee voivan toimia itsellä tehokkaasti. Valmentajan merkistä urheilijat eläytyvät kuvittelemaan mahdollisimman elävästi rauhoittavaa mielikuvaa. Harjoittelun alkuvaiheessa urheilijat voivat myös liikkua mielikuvan mukaisesti, eli käydä esimerkiksi makuulleen. Noin kahden-kolmen minuutin kuluttua valmentaja antaa merkin, jonka kuullessaan urheilijoiden tehtävänä on piristyä hyvään toimintavalmiuteen mahdollisimman nopeasti valitsemansa virkistävän mielikuvan avulla.
• Jatketaan vaihtamalla jälleen rauhoittumiseen ja siitä piristymiseen niin monta kertaa kuin halutaan. Toistetaan harjoitusta seuraavilla kerroilla sekä jo kokeilluilla mielikuvilla että muilla listatuilla tai uusilla mielikuvilla, kunnes urheilijat kokevat olevansa taitavia vireystilan muuttamisessa ja pystyvänsä hyödyntämään taitoaan itsenäisesti.

HARJOITUSVINKKI 3

Harjoitellaan rentoutumista ja siitä mahdollisimman terävää piristymistä jonkin tehtävän suorittamista varten.

1. Urheilijat rentoutuvat ensin noin viisi minuuttia ja sitten piristyvät esimerkiksi alla olevan tekstin avulla, jonka valmentaja voi lukea heille rauhallisella äänellä ja taukoja lauseiden välillä pitäen.
2. Ennen aloittamista sovitaan tehtävä, johon urheilijat ryhtyvät heti rentoutumisen ja piristymisen jälkeen. Aluksi voidaan valita joitain helppoja lajiin liittyviä suorituksia ja vähitellen voidaan edetä yhä haastavampiin tehtäviin ja tilanteisiin, kun urheilijoiden taitavuus rauhoittua ja piristyä nopeasti kehittyvät. On kuitenkin huomioitava se, että urheilijat ovat sopivassa fyysisessä tilassa valittua suoritusta ajatellen niin, ettei tapahdu loukkaantumisia liiallisen rentouden tms. vuoksi. Urheilijoille voi antaa luvan piristymisen jälkeen suorittaa lyhyesti tarvittavat asiat, jotta he ovat valmiita sovittuun suoritukseen.
3. Tehtävää suorittaessaan urheilijat tarkkailevat, kuinka pirteitä he ovat ja millä tavoin tehtävää ennen suoritettu harjoite mahdollisesti vaikutti suorituskykyyn.

Urheilijoille luettava teksti:

”Aloita hengittämällä kolme kertaa syvään. Jokaisella uloshengityksellä tunnet, kuinka kehosi alkaa rauhoittua ja rentoutua. Uloshengityksellä jalkasi rentoutuvat ja rauhoittuvat. Uloshengityksellä vatsa ja rintakehä rentoutuvat ja rauhoittuvat. Kädet lepäävät rentoina ja rauhallisina. Uloshengityksellä niska ja päälaki rentoutuvat. Pää tuntuu painavalta. Ajatukset tulevat ja menevät, mieli rauhoittuu ja on hyvä olla. Nauti hetken aikaa rauhallisesta ja rennosta olosta, joka voi edelleen syventyä jokaisella uloshengityksellä.

 Noin minuutin levon jälkeen:

Pian on aika piristyä. Suuntaa nyt huomiosi sisäänhengitykseen. Jokaisella sisäänhengityksellä piristyt yhä enemmän. Liikuttele varpaita ja sormia. Sisäänhengitys vie sinua kohti valppautta ja valmiutta suoriutua hyvin edessä olevasta tehtävästä. Liikuttele sitten käsiä ja jalkoja. Sisäänhengitys tuo sinulle energiaa. Tunnet kuinka jalkasi ja kätesi ovat voimakkaat. Avaa silmät, jos ne vielä ovat kiinni. Sisään hengittäessäsi nouse istumaan. Venytä itseäsi tuntien innostusta ja halua päästä suorittamaan tehtävää. Olet valmis.”