Mielikuvaharjoittelun huipputaidot

Harjoite 5-6: Mielikuvaharjoittelu erityistilanteissa

Mielikuvaharjoittelu erityistilanteissa

 

TAVOITTEET JA HYÖDYT

  • Mielikuvaharjoittelu on erityisen tehokasta useissa erityistilanteissa, joissa fyysisten suoritusten tekeminen laadukkaasti tai ollenkaan on vaikeaa. Alla kuvataan mielikuvaharjoitteluvinkkejä loukkaantumistilanteisiin, epäonnistumisten jälkeisiin tilanteisiin, pelkotilanteisiin sekä tilanteisiin, joissa on tavallista hankalammat olosuhteet.

 

AJANKÄYTTÖ JA TOISTOT

  • Harjoituksen kesto vaihtelee harjoituksesta riippuen.
  • Harjoituksia voi oikein suoritettuina toistaa kymmeniä kertoja.

 

TILA JA VÄLINEET

  • Harjoitukset suoritetaan harjoituksesta riippuen lajiharjoitustiloissa tai jossain muussa tilassa, kuten kotona.

 

SUORITUSOHJEET

 

 A)    LOUKKAANTUMISTILANTEET

  • Loukkaantumistilanteissa on erityisen tärkeää, että urheilijaa ei jätetä yksin. Akuutin tilanteen mentyä ohi, urheilijaa voi motivoida erityisesti laatimalla hänelle mielikuvaharjoitteluohjelman, jonka avulla hän voi ylläpitää taitojaan ja jopa kohentaa niitä, kunnes fyysinen harjoittelu on jälleen mahdollista.
  • Jos vamma tai sairaus sallii, urheilija kannattaa usein velvoittaa tulemaan harjoituspaikalle suorittamaan mielikuvaharjoittelu. Tällöin hän ei vieraannu muista urheilijoista ja tunnelmasta, ja urheilija yleensä kokee myös itse parempaa mielialaa arjen pysyessä enemmän entisen kaltaisena.
  • Jos urheilija on harjoitellut mielikuvaharjoittelua aikaisemmin, sopivat hänelle harjoituksiksi TrainingFocuksen Huipputason kolme ensimmäistä harjoitusta (Harjoite 1: Kirjoita tai piirrä suorituskokonaisuus osiksi ja Harjoite 2: Kilpailusuoritus mielikuvina ja Harjoite 3: Mielikuvatreeni lajiharjoituksen tilalla). TrainingFocuksen Perustason mielikuvaharjoitteista sopii tällöin erityisesti Harjoite 5 (Videoiden käyttö mielikuvaharjoittelussa) ja Harjoittet 2-4, jos halutaan kerrata mielikuvaharjoittelun tekniikkaa ja laatia suoritusmielikuvia lajiin liittyvistä liikeistä ja osasuorituksista. Voidaan myös harkita jonkin tulevaisuudessa suunnitellun uuden liikkeen tai tekniikan harjoittelua siihen mielikuvissa tutustumalla edellä mainittujen harjoitusten avulla.
  • Ohjelmoinniksi aiemmin mielikuvaharjoittelua tehneelle urheilijalle ehdotamme esimerkiksi: Joka toinen päivä noin puolen tunnin harjoitus, joista joka toinen harjoittamaan lajiharjoituksen tapaan jotain suoritusta (Harjoitteet 3 ja 1) ja joka toinen harjoittamaan kilpailusuoritusta (Harjoite 2). Lisäksi videoiden käyttö usein helpottaa urheilijan motivoitumista ja tunnelman sekä itseluottamuksen ylläpitämistä.
  •  Jos urheilija ei ole ennen harjoitellut mielikuvaharjoittelua, sopii hänelle harjoitusohjelmaksi TrainingFocuksen mielikuvaharjoittelun valmius- ja perustaitojen tasot lukuunottamatta käytännön harjoitteluvinkkejä, joiden tekemisen loukkaantuminen tai sairaus estää.
  • Ohjelmoinniksi mielikuvaharjoittelua aiemmin harjoittamattomalle urheilijalle ehdotamme noin kymmenen minuutin harjoitusta päivittäin viitenä päivänä viikossa edeten Valmiustason harjoituksista järjestyksessä Harjoituksesta 1 Harjoitteeseen 4 ja lopuksi Harjoitteeseen 6. (Harjoite 5 ei sovellu loukkaantuneelle). Jos urheilija edelleen tarvitsee harjoituksia loukkaantumisen ajalle, voi hän edetä Perustason harjoituksiin harjoittamaan mielikuvaharjoittelun perustekniikkaa Harjoitteilla 2-5.
  • Valmentaja voi halutessaan käyttä ohjelmointiin oheista harjoituslomaketta ja liittää siihen valittujen harjoitteiden ohjeet ja mahdolliset harjoituslomakkeet.

 

B)    EPÄONNISTUMISEN JÄLKEISET TILANTEET

  • Joskus kun urheilija kokee epäonnistumisen, saattaa se jäädä painamaan mieltä. Tällöin urheilija usein hyötyy mielikuvaharjoittelusta kahdella tavalla:
  1. Korjaamalla suorituksen mielikuvissaan ja vahvistamalla sen jälkeen onnistunutta suoritusta laadukkailla mielikuvatoistoilla. Tämä auttaa urheilijaa usein psyykkisesti siinäkin mielessä, että hän saa nopeasti epäonnistumisen jälkeen suuntautua johonkin asiaan, mikä auttaa häntä eteenpäin ja vieläpä vähentää virheen toistumisen todennäköisyyttä. Tähän sopiva harjoitus on TrainingFocuksen Huipputason Harjoite 4. Lisäksi toimivia ovat myös Perustason Harjoitteet 2-5, etenkin, jos urheilija ei ole vielä harjoitellut mielikuvaharjoittelun avulla systemaattisesti.
  2. Mielikuvien avulla voidaan myös ikään kuin poisopetella jokin ajatus ja mennyt tilanne, joka painaa mieltä. Harjoitus on sitä toimivampi, mitä tottuneempi urheilija on työskentelemään mielikuvien avulla. Harjoitus ohjataan urheilijalle seuraavalla tavalla: Sulje silmät ja hengitä muutama kerta syvään saavuttaen siten rauhallisen ja hyvän olon harjoitusta varten. Palaa nyt mielikuvissasi tilanteeseen, jossa epäonnistuminen tapahtui. Kuvittele tilanne mahdollisimman elävänä kaikkien aistiesi avulla. Siirrä sitten kuvaa mielessäsi kauemmas niin, että siirryt ensin katsomaan tilannetta ikään kuin ulkopuolisena. Sen jälkeen anna kuvan sumentua mielessäsi. Huomaa, kuinka kuvasta on vaikea enää erottaa yksityiskohtia. Huomaa sitten, kuinka kuva muuttuu mustavalkoiseksi. Lopuksi siirrä kuvaa mielikuvissasi yhä kauammas ja kauemmas, kunnes et enää erota koko kuvaa. Avaa silmäsi ja tunnustele olotilaasi. Tee harjoitusta niin kauan kahdesta kolmeen kertaa päivässä, kunnes huomaat, että tilanne on unohtunut mielestäsi ainakin sen verran, että se ei enää häiritse.
  • Valmentajan tulee olla kiinnostunut urheilijan mielikuvaharjoittelusta niin, että urheilija ei jää tilanteen kanssa yksin.
  • Epäonnistumisen jälkeisen tilanteen pois oppimista tulee harjoitella vain sen aikaa, kun se todella häiritsee, jotta epäonnistumista ei turhaan palauteta mieleen!

 

C)    PELKOTILANTEET 

  • Pelkotilanteissa mielikuvaharjoittelu on usein korvaamaton apu, koska voi olla, että voimakkaan pelon kyseessäollessa vain mielikuvaharjoittelun avulla saadaan aluksi tuotettua oikeita suorituksia turvallisesti.
  • TrainingFocus tulee tarjoamaan piakkoin oman harjoiteteeman pelkoon liittyvistä harjoitteista, mutta mielikuvaharjoittelun yhteydessä esitetään tässä eräs tehokas vinkki pelon vaikeuttaman suorituksen oppimiseksi.
  • Urheilija ja valmentaja laativat pelon kohteena olevasta suorituksesta niin kutsutun suoritusportaikon. Tämä tarkoittaa sitä, että suorituksesta keksitään niin monta askelta taaksepäin helpottaen koko ajan suoritusta mitä erilaisimmin keinoin kuin vain luovuuden ja välineiden puolesta on mahdollista. Olisi hyvä, että lopputuloksena olisi ainakin viidestätoista kahteenkymmentä askelta sisältävä suunnitelmaportaikko siitä, miten suoritukseen tullaan etenemään.
  • Kun portaikko on valmis, aloitetaan harjoittelu ensimmäiseltä askeleelta, jonka tulisi olla niin helppo, että urheilija suorittaa sen ongelmitta. Harjoittelu suoritetaan siten, että urheilija ensin kuvittelee tämän askeleen suorittamisen mielessään, ja jos se onnistuu hyvin, suorittaa hän sen oikeasti. Tämä toistetaan kymmenen kertaa. Jos kaikki suorituksen onnistuvat, siirrytään seuraavalle askelmalle ja toistetaan sama prosessi.
  • Jos kymmenen suoritusta ei onnistu, ei edetä vielä seuraavalle askelmalle, vaan jatketaan tästä askelmasta seuraavassa harjoituksessa.
  • Jos tuntuu, että suoritus jumittuu jollekin askelmalle, voidaan mielikuvissa suoritettujen hyvien suoritusten määrää lisätä, eli tehdään esimerkiksi jokaisen fyysisen suorituksen väliin kolme onnistunutta mielikuvasuoritusta.
  • Askelmilla eteneminen jaetaan niin pitkän ajan kulumiseen kuin on tarpeen, joskus viikko, joskus monta kuukautta tai enemmän!

 

D)  HANKALAT OLOSUHTEET 

  • Tilanne, jossa olosuhteet ovat etenkin kilpaillessa, mutta toki myös harjoituksissa tai leireillä, yllätyksellisen hankalat, saattaa heikentää urheilijan suoritusta turhaan.
  • Mielikuvaharjoittelu on tehokas harjoitusmuoto, jonka avulla urheilija voi kokea monetkin tilanteet aivan kuin hyvin tuttuina, vaikka fyysisesti ne kohdattaisiinkin ensimmäistä kertaa.
  • Jos olet suorittanut TrainingFocuksen keskittymisteeman Huipputason Harjoituksen 6, voit halutessasi käyttää apuna samaa lomaketta. Lomakkeeseen suunniteltiin poikkeavia tai hankalia tilanteita, joihin valmistauduttiin laatimalla keskittymissuunnitelma niiden varalle valmiiksi.
  • Jos et ole suorittanut kyseistä harjoitusta, aloita tämä harjoitus listaamalla erilaisia mahdollisuuksia, joissa sinun lajissasi jollain tavalla hankalat olosuhteet saattaisivat häiritä suoritusta.
  • Tämän jälkeen käy yksityiskohtaisesti läpi, millä tavoin haluat suhtautua, jos listaamasi kaltaiset olosuhteet joskus toteutuisivat. Mieti jokaisen tilanteen kohdalla, miten voit itse kääntää tilanteen voitoksi, jolloin saat etua vastustajiin nähden sen sijaan, että menettäisit omia mahdollisuuksiasi.
  • Harjoittele sitten mielikuvissa toimimaan kyseisissä hankalissa olosuhteissa tarkasti suunnittelemallasi tavalla.
  • Lopeta jokainen mielikuvissa tehty suoritus onnistumisen olotilaan ja hienoon tunnelmaan. Tunne, kuinka itseluottamuksesi nousee, kun tiedät selviäväsi mistä tahansa!

 

TULOSTA OHJEET/LOMAKKEET MUKAAN HARJOITUKSIIN: