Tilanteen nollaaminen

TAVOITTEET JA HYÖDYT

• Urheilijan taito nollata ajatuksensa ja siten ylläpitää tai palauttaa suorituskykynsä tilanteista ja tapahtumista riippumatta on merkittävä psyykkinen taito huipulle pyrittäessä.
• Harjoite opettaa urheilijalle menetelmät, joita säännöllisesti harjoittelemalla urheilijan nollaamisen kyky kehittyy. 

AJANKÄYTTÖ JA TOISTOT

• Harjoitteisiin menee aikaa muutamasta minuutista kymmeneen minuuttiin jossain vaiheessa lajiharjoitusta.
• Tehtäviä tulee suorittaa kymmeniä kertoja niin kauan, kunnes urheilija kokee osaavansa menetelmän ja pystyy jatkamaan sen hyödyntämistä itsenäisesti. 

TILA JA VÄLINEET

• Tilanteen nollaamisen harjoitteet suoritetaan lajiharjoitusten yhteydessä lajiharjoitustiloissa.
• Harjoitteissa ei tarvita välineitä muuten kuin ohjeet muistiinpanoiksi harjoituksen ohjaajalle, kunnes ohjeet muistetaan ilman papereita. 

SUORITUSOHJEET

1. Aloittakaa keskustelemalla ajatusten nollaamisen taidon merkityksestä omassa lajissanne. Suosittelemme, että ennen tätä harjoitusta urheilijat ovat edenneet harjoittelussa valmiustason kautta perustaitojen harjoitteluun ja edelleen epäonnistumisten ja virheiden käsittelyn harjoitteluun huipputaitojen tasolla. Huomioikaa tällöin keskustelussa se, että nollaamisen taitoa voidaan tarvita myös muissa tilanteissa kuin vain virheen jälkeen, kuten esimerkiksi tilanteessa, jossa voitto on yhden pisteen päässä.
2. Tutustukaa harjoitteisiin. Harjoitteessa A opetellaan ensin nopea nollaamisen toiminto. Harjoitteessa B opetellaan onnistumisen palauttaminen mieleen. Harjoitteessa C opetellaan hieman pidempi nollaamisen tapa, jota urheilija voi käyttää, jos nopeammat tavat eivät riitä. Tavoitteena on, että urheilija onnistuu koko ajan hieman nopeammin tilanteen kuin tilanteen nollaamisessa.
3. Harjoitelkaa kaikkia harjoitteita kymmeniä kertoja. Aloittakaa harjoitteilla A ja B, koska ne pitää osata ennen kuin osaa suorittaa harjoitteen C.
4. Kun urheilijat osaavat kaikki harjoitteet, eli ovat valinneet itselleen hyvän nollaamis- eli mielen tyhjennystoiminnan, osaavat nostaa onnistumisen olotilan vahvana mieleensä ja osaavat suorittaa syvemmän nollamisen rutiinin, sopikaa, että seuraavan kuukauden ajan urheilijat harjoittelevat nollaamista seuraavalla tavalla: Aina kun urheilija huomaa olevansa tilanteessa, jossa tarvitaan nollaamista, suorittaa hän ensin nopean mielen tyhjennyksen valitsemallaan tavalla. Jos se ei riitä, suorittaa hän vielä onnistumisen nostamisen mieleen. Jos sekään ei riitä, suorittaa hän pidemmän nollaamisrutiinin.
5. Kun kuukausi on kulunut, palatkaa keskustelemaan siitä, miten harjoittelu etenee. Jos jollakulla urheilijalla nollaaminen on hyvin vaikeaa, tarkistakaa, tulisiko mielen tyhjennyksen tapaa vaihtaa. Sopikaa, että jatkatte edelleen harjoittelua.
6. Lopulta sopikaa, että jokainen siirtyy käyttämään menetelmää itsenäisesti kysyen valmentajalta tarvittaessa apua.

Nollaamisharjoite A:

Aloittakaa etsimällä jokaiselle ryhmän urheilijalle hyvä ajatusten nollaamisen toiminto, joka toimii ainakin vähemmän haastavissa tilanteissa. Alla on esimerkkejä mahdollisista nollaamisen toiminnoista. Anna urheilijoille tehtäväksi kokeilla niitä ja valita niistä yksi tai jokin muu tapa, jolla huomaa saavuttavansa mahdollisimman nopeasti ja helposti ”tyhjentyneen mielen”.

• • • Hengittäminen syvään keskittyen uloshengitykseen
    • Hengittäminen syvään keskittyen sisäänhengitykseen
    • Keskittyminen silmät kiinni tai auki hetken aikaa omaan hengitykseen niitä laskien
    • Keskittyminen hetken aikaa silmät kiinni tai auki siihen, että ei ajattele mitään
    • Itselle jonkin tilanteen nollautumiseen johtavan lauseen tai sanan toistaminen, kuten ”rauha – nautin tästä” tai ”hetki kerrallaan” tai ”rakastan haasteita”
    • Mielikuva itsestä hyväkuntoisena ja taitavana urheilijana omassa lajissaan.
    • Mielikuva jostain itselle tärkeästä paikasta
    • Musiikin kuuleminen mielessä
    • Katseen suuntaaminen kaukaisuuteen

Nollaamisharjoite B

Harjoitelkaa jonkin aiemmin tapahtuneen, tärkeän onnistumisen palauttaminen elävänä mieleen seuraavasti:

• • • Urheilijat valitsevat jonkin oman, tärkeä onnistumisen, joka on tuntunut todella hyvältä.
    • Urheilijat sulkevat silmät ja alkavat eläytyä tähän onnistumiseen muistellen sitä yksityiskohtaisesti ja tuntien koko kehossa onnistumisen tuntemuksia.
    • Kun fiilis ja tuntemukset ovat juuri nousemassa huippuunsa, urheilijat avaavat silmänsä ja nauttivat olotilastaan.
    • On tärkeää, että silmät avataan ja olosta nautitaan ennen kuin olotila olisi lähdössä laskuun!

Nollaamisharjoite C

Lopuksi harjoitelkaa vielä syvempi nollaamisrutiini, jota käytetään silloin, kun pelkkä nopea nollaaminen ja/tai onnistumisen palauttaminen mieleen eivät riitä nollaamaan tilannetta urheilijan mielessä. Harjoite sisältää edelliset harjoitteet, eli harjoitteet A ja B.

1. Urheilijat käyvät selinmakuulle tai istumaan. Katse suunnataan kattoon tai ”tyhjyyteen” niin, että katse ei varsinaisesti kohdistu mihinkään.
2. Samalla urheilija palauttaa mieleen jonkin tilanteen, joka vaati nollausta. Urheilija eläytyy tämän tilanteen aiheuttamiin tunteisiin ja tuntemuksiin.
3. Seuraavaksi urheilijan tehtävänä on tunnistaa tunne, jonka tilanne herättää, esimerkiksi hermostus tai pelko tai liiallinen innostus.
4. Seuraavaksi urheilija sanooa itselleen: ”On ok, että tunnen näin, ja nyt haluan lähteä eteenpäin".
5. Tässä kohtaa urheilija suorittaa valitsemansa nollaamisen toiminnon (Harjoite A), esimerkiksi syvään hengittämisen, jonka avulla hän antaa mielen ja kehon tyhjentyä tilanteen herättämistä ajatuksista ja tunteista.
6. Heti kun urheilija huomaa mielen tyhjentyvän ja tunteiden tasaantuvan, sanoo hän itselleen: ”Opin tästä kokemuksesta ja olen mistään riippumatta taitava urheilija.”
7. Tämän jälkeen urheilija siirtyy kuvittelemaan harjoittelemaansa onnistumista (Harjoite B), antaa itseluottamuksen ja onnistumisen tunteen nousta voimakkaina ja lopettaa harjoituksen juuri kun olotila on parhaimmillaan.
8. Heti tämän jälkeen urheilija palaa tietoisesti keskittymään käsillä olevaan tehtävään.

TULOSTA OHJEET/LOMAKKEET MUKAAN HARJOITUKSIIN:

Huipputaidot_4_Tilanteen-nollaaminen

1 file(s) 400.18 KB

Kirjaudu sisään ladataksesi materiaali