Harjoite 2: Läsnäolon harjoite – Olla vain

Tavoitteet:

• Huomion kiinnittäminen omaan nykyhetkeen ja kehon viesteihin hyväksyvästi. Tarkoituksena on rauhoittua ja rentoutua, palautua arjen keskellä. Tavoitteena on ajatusten hälyn vaimentaminen ja mielen palauttaminen nykyhetkeen.
• Tarkoituksena on myös oppia tunnistamaan omia tunteita ja ajatuksia. Nykyhetkessä tietoisuus ankkuroidaan ensin omaan hengitykseen ja sen jälkeen aisti-informaatioon.
• Tietoinen läsnäolo omassa arjessa vähentää kehon stressireaktiota, auttaa rauhoittamaan ajatusten paljoutta, säätelemään tunteita ja parantaa mm. keskittymiskykyä. Syvään hengittäminen laskee sydämen sykettä ja verenpainetta.

”Kiireettömyys, lepo, hengähdystauot, riittävä tila ja aika oleilulle eivät useinkaan järjesty itsestään, vaan niihin on kiinnitettävä erityistä huomiota. Ne ovat kuitenkin palauttajina tärkeitä, lähes unen veroisia hetkiä. Joskus kiireet ja tekemättömät asiat estävät kehon rentoutumisen ja mielen rauhoittumisen. Keskittyminen siihen, että hoitaa kulloinkin ensisijaisimmat ja helposti hoidettavimmat asiat, auttaa priorisoinnissa. Sen jälkeen onkin aika vetää henkeä. On hyvä muistaa myös pienet tauot tekemisen lomassa – ne virkistävät.”

”Meillä ihmisillä on taipumus murehtia menneitä ja suunnitella alati tulevaa sen sijaan, että eläisimme pelkästään tätä hetkeä. Samoin olemme taipuvaisia tulkitsemaan asioita aina samalla tavalla. Tietoisuus- ja läsnäolotaidoilla tarkoitetaan keskittymistä kulloinkin meneillään olevan hetken kokemiseen, havainnointiin ja hyväksymiseen.”

Tietoisen läsnäolon taito:

• Tarkkaile
• Kuvaile
• Osallistu
• Älä arvota – ole vain
• Tee asia kerrallaan
• Hyväksy se, mitä on

Suoritusohjeet:

1. Pohdi tilanteita, joissa voisit päivän aikana pysähtyä ja rauhoittua.
2. Harjoittele tietoista läsnäoloa päivittäin.
3. Mieti ja harjoittele: Miten voisit laajentaa tietoisen läsnäolon tilaa yhä laajemmalle omaan elämään, arkeen ja vähitellen yhä enemmän myös valmennustilanteisiin?

Läsnäolon harjoitus:

1. Keskity hengittämään rauhallisesti palleahengitystä.
2. Sisäänhengityksellä sano itsellesi mielessä “hengitä sisään”.
3. Uloshengityksellä sano pehmeästi: “Ole vain/rentoudu”, laske hartiat alas ja rentoudu.
4. Tee näin 10 kertaa – keskity hetkeksi vain omaan hengittämiseen ja rentoutumiseen.

Kun olet saanut itsesi pysähtymään omaan hengitykseen ja kun olet rentoutunut hiukan, ala tarkastelemaan aistiesi välittämää informaatiota. Mitä ääniä tässä ja nyt kuulet? Miltä penkki tuntuu kehoa vasten, mitä muita tuntemuksia kehossa on? Mitä värejä, valoja huomaat? Miltä ilma tuoksuu?

Ota sitten joku arkinen esine käteesi (pilli, juomalasi, kirja, avain), ajattele sitä ja kuvaile sitä mahdollisimman tarkasti ja uteliaasti. Näe se ”uusin silmin”. Mitä ajattelisit siitä, jos näkisit sen ensi kertaa?

Laajenna tietoista läsnäoloa aluksi lyhyisiin arkisiin tilanteisiin, joissa palautat itsesi nykyhetkeen ja arkisiin toimintoihin ja pysäytät ajatusten virran. Kokeile tietoista syömistä, tietoista kävelyä, tietoista kahvitaukoa ja tietoista bussissa istumista. Tee vain sitä, mitä teet, ja ajattele vain sitä, mitä teet. Tee harjoitus aluksi 3-5 kertaa päivässä (1-5min) tai niin usein kuin haluat.

Ota lopuksi tietoinen läsnäolo osaksi vuorovaikutustilanteita. Ankkuroi läsnäolo aina ennen seuraavaa tehtävää omaan hengitykseen. Havainnoi aisti-informaatiota ja toista ihmistä. Mitä voimakkaammin olet läsnä nykyhetkessä ja pysyt vuorovaikutuksessa, sitä paremmin mahdollistat kohtaamista, oppimista ja keskittymistä – ja omaa jaksamistasi.

Muokattu lähteestä: http://www.mielenterveysseura.fi/fi/mielenterveys/hyvinvointi

Harjoitelomake:

Harjoite 2: Lästäolot harjoite – Olla vain

1 file(s) 119.55 KB

Kirjaudu sisään ladataksesi materiaali