• Tulosta itsellesi itsepuheen tarkkailun päiväkirja. Harjoite on huomattavasti tehokkaampi, jos kirjaat havaintojasi ja itsepuheen suunnitelmiasi muistiin.
• Voit käyttää päiväkirjaa kolmella eri tavalla. Kokeile jokaista tapaa monia kertoja, kunnes huomaat todellisia, pysyviä vaikutuksia. Mitä enemmän harjoittelet, sitä nopeammin ja pysyvämmin vaikutukset ilmenevät.
• Olethan kärsivällinen ja iloitse kaikista pienistäkin edistysaskelista! Silloin motivoit itsesi jatkamaan loppuun asti!

TAPA 1: Kaikenlaisten tilanteiden tarkkailu 

• Tarkkaile omaa itsepuhettasi, eli sitä mitä ajattelet ja puhut hiljaa mielessäsi itsellesi missä vain tilanteissa, joita kohtaat päivän aikana.
• Kirjaa ylös, mitä huomaat tai muistat ajattelevasi ennen tilannetta, sen aikana ja sen jälkeen.
• Sitten kirjaa, mitä tunteita ja olotiloja muistat ajattelusi ja itsellesi juttelun saaneen sinussa aikaan.
• Lopuksi mieti, oliko ajattelusi ja itsepuheesi itseluottamuksen tunteesi säilyttämisen kannalta ihanteellista.
• Jos oli, toimi ja ajattele samoin jatkossa.
• Jos ei ollut, suunnittele seuraavaa kertaa varten parempi ajattelu ja itsepuhe ja ala harjoitella sen toteuttamista aina, kun olet vastaavassa tilanteessa uudelleen.

Tapa 2: Suunnittele itseluottamusta ylläpitävä itsepuhe haastavaan tilanteeseen

• Kun tiedät, että olet kohtaamassa jonkin tilanteen, joka haastaa itseluottamuksen kokemustasi, suunnittele etukäteen ajattelu ja itsepuhe, jonka tiedät ja uskot auttavan sinua kyseisessä tilanteessa.
• Mieti, mitä aiot ajatella ennen tilannetta, sen aikana ja sen jälkeen, ja minkälaisia tunteita ja oloa haluat kokea.
• Tilanteen jälkeen tarkastele, oliko suunnitelmasi toimiva.
• Jos oli, toista lukuisia kertoja vahvistaaksesi tätä toimivaa ajattelu- ja toimintamallia.
• Jos ei, suunnittele seuraavaa kertaa varten vielä toimivampi suunnitelma.

Tapa 3: Miten muiden puheet vaikuttavat sinuun?

• Tarkastele, miten muiden puhe vaikuttaa tietyissä tilanteissa sinuun.
• Jos sinulla on esimerkiksi joku kaveri, opettaja tai valmentaja, joka juttelee sinulle tietynlaisissa tilanteissa, tarkkaile, mitä hän sanoo sinulle ennen, aikana ja tilanteen jälkeen.
• Havainnoi, miten hänen puheensa vaikuttaa sinun itseluottamukseesi ja mitä tunteita koet.
• Jos huomaat, että tarkkailemasi henkilön puhe ei ole sinulle eduksi itseluottamusta kokeaksesi, mieti, voitko jutella hänelle, jotta asiantilaa voisi jotenkin muuttaa.
• Jos et voi muuttaa tilannetta mitenkään, voit vähintään jatkossa huomioida, että henkilön puhe on se, mikä saa sinut kokemaan huonoa itseluottamuksen tunnetta sen sijaan, että itseluottamuksesi olisi oikeasti huono tai että sinussa itsessäsi olisi jotain huonoa.