Itseluottamuksen kehittämisen muistilista

Kurssin valikko: Urheilijan itseluottamuksen valmentaminen 1

Tavoitteet

Pohtia monipuolisesti ja kokonaisvaltaisesti, ovatko erilaiset asiat kunnossa ajatellen sitä, että itseluottamus voi mahdollisimman helposti säilyä korkeana.
Löytää tarvittaessa lisäkeinoja urheilijan tai joukkueen itseluottamuksen edelleen vahvistamiseen.
Urheilijoiden luottamus valmentajaa kohtaan lisääntyy heidän kokiessaan, että valmentaja on heistä tällaisten asioiden osalta kiinnostunut.
Yksilöllisen työskentelyn avulla itseluottamus voidaan saada kehittymään huimasti eteenpäin.

Suoritusohjeet

Alla olevassa listassa on lueteltu asioita, jotka vaikuttavat urheilijoiden itseluottamuksen taustalla. Kullakin asialla voi olla yksilöllisesti iso tai pieni vaikutus itseluottamusta ajatellen.

Tarkastelkaa itseluottamuksen muistilistaa. Pohtikaa rauhassa, ovatko listassa mainitut asiat kunkin urheilijan tai joukkueen kohdalla sillä tavoin riittävästi järjestyksessä, että itseluottamuksen kokemus voi olla ja säilyä korkealla.
Listaa voi myös käyttää lisäkeinojen etsimiseen, jos huomataan urheilijan itseluottamuksen horjahtelevan paljon tai tavallista enemmän.
Jos päätätte kohentaa jonkin listassa luetellun asian tilannetta, tehkää toimintasuunnitelma, jonka avulla uskotte tilanteen parantuvan. Toimintasuunnitelman tulee antaa urheilijalle tai joukkueelle selkeä käsitys siitä, miten tulee toimia, ajatella ja harjoitella, jotta tavoitteet saavutetaan. Asettakaa myös arviointipäivämäärä, jolloin tarkastelette, onko asia edennyt hyvin oikeaan suuntaan.

Listasta tulee etsiä juuri itselle sopivia keinoja; kaikki eivät sovi tai ole tarpeellisia kaikille. Suhtautukaa kuitenkin uteliaasti vieraammiltakin tuntuviin ehdotuksiin! On myös oleellista suhteuttaa tavoitteet ja toimintatavat urheilijoiden ikään ja kokemukseen nähden sopiviksi.

On tärkeää oivaltaa, että koskaan ei kaikkia asioita saada täydellisesti kuntoon, eikä se ole tarpeenkaan tavoitteiden saavuttamiseksi. Se, että asioihin on kiinnitetty huomiota ja ne on järjestetty parhaimpaan mahdolliseen tilaan, tuo urheilijalle korkean itseluottamuksen tunteen.

Itseluottamuksen kehittämisen muistilista

Pitkät ja tasaiset perusharjoittelun kaudet

Itseluottamukseen vaikuttaa yleensä positiivisesti se, että urheilija tai joukkue onnistuu toteuttamaan mahdollisimman pitkiä ja tasaisia perusharjoittelun kausia ilman suunnittelemattomia harjoitustaukoja tai muita vastoinkäymisiä. Tällöin edistyminen on tasaista ja selvästi havaittavissa, mikä nostaa itseluottamuksen kokemusta. Olennaisia ovat myös huoltava harjoittelu ja huoltotoimenpiteet, jos harjoitusmäärät nousevat korkeammiksi.

Hyvä fyysinen ja lajinomainen kunto

Yksi tavallisimmista urheilijoiden mainitsemista hyvän itseluottamuksen syistä on hyvä fyysinen ja lajiin muulla tavoin vaadittava kunto. Itseluottamusta voi siis tarvittaessa tehokkaasti kehittää huolehtimalla tarkoin fyysisten ja lajinomaisten ominaisuuksien tehokkaasta kehittämisestä.

Monipuolinen ja riittävä harjoittelu

Urheilijan itseluottamukseen vaikuttaa voimakkaasti se, että hän voi kokea harjoitelleensa riittäviä määriä ja monipuolisesti niin, että hän voi kokea olevansa monella tavalla esimerkiksi taitava, ketterä, kestävä ja voimakas.

Itseluottamukseen suhtautuminen opeteltavana taitona

Suhtaudutaan itseluottamukseen opeteltavana taitona eikä missään tapauksessa urheilijan heikkona ominaisuutena, jota ei ole mahdollista kehittää. Laaditaan käytännönläheinen harjoitusohjelma itseluottamuksen harjoittamiseksi ja seurataan sen toteutumista.

Harjoitusryhmän ilmapiiri ja vuorovaikutussuhteet

Kun harjoitusryhmässä tai joukkueessa vallitsee hyvä, avoin ilmapiiri, jossa kutakin arvostetaan omana itsenään ja kaikkien ääni tulee kuuluville, on urheilijoiden mahdollista kokea ryhmän avulla korkeaa itseluottamusta niin yksilöinä kuin joukkueena.

Toimiva keskusteluyhteys koskien itseluottamukseen liittyviä asioita

Luodaan urheilijoiden ja valmentajan välille keskusteluyhteys koskien itseluottamuksen tunteita ja niiden harjoittelua. Tämä ei vaadi tuntikausien keskusteluja, vaan pieniä hetkiä silloin tällöin, jolloin asiaan palataan ja varmistetaan, että asiat kulkevat raiteillaan. Näin varmistetaan se, että urheilija kommunikoi itseluottamukseen liittyvistä asioista sen sijaan, että hän välttelisi niitä, jolloin ongelmat voisivat turhaan paisua.

Kokonaiskuormituksen määrän tarkkailu ja stressin sietokyky

Urheilijan itseluottamus häiriintyy helposti, jos kokonaiskuormitus elämässä nousee liian korkealle. On näin ollen tärkeää tarkkailla myös muun elämän, kuten koulun, mahdollisen työnteon, urheilun ulkopuolisten ihmissuhteiden ja muun vapaa-ajan kuormittavia vaikutuksia, ja huolehtia riittävästä ravinnosta ja unesta, jotta elimistön kuormituksen ja myös henkisen stressin sietokykyä ei haasteta liikaa. Riittävä vapaa-aika on myös usein oleellinen tekijä urheilijan itseluottamuksen rakentumisessa, koska kun urheilijalla on myös urheilun ulkopuolisia ihmissuhteita ja tekemistä, rakentuu identiteetti ja usko itseen monipuolisesti, eikä epäonnistuminen aina välillä jollain elämänalalla riko itseluottamuksen kokemusta kokonaisvaltaisesti.

Urheilijan hyvä itsetuntemus ja sen harjoittamiseen kannustaminen

Keskusteluyhteyden avulla urheilijaa autetaan riittävään itsetuntemukseen, mikä on itseluottamuksen kokemisen ja sen säätelyn edellytys. Kysytään urheilijalta siellä täällä, miltä tuntuu, mitä teit, jotta onnistuit tuossa, mitä teit, jotta mielialasi lähti nousuun, tuntuiko tuo vai tämä paremmalta, minkälainen yleensä olet tällaisissa tilanteissa jne.

Urheilijan kannustava ja itseluottamusta tukeva itsepuhe

Varmistetaan, että urheilija kannustaa itse itseään sisäisen puheensa avulla kohti itseluottamusta. Monet urheilijat tarvitsevat systemaattista opetusta ja harjoittelua oppiakseen itse tukemaan omaa itseluottamustaan. Opettelu aloitetaan tarkkailemalla urheilijan itsepuhetta erilaisissa tilanteissa, minkä jälkeen suunnitellaan, millä tavalla urheilijan tulisi puhua itselleen, jotta itseluottamus nousisi kohdalleen. Harjoittelun myötä urheilija oppii uudenlaisia ajattelumalleja ja tapoja itsensä kannustamiseen, pystyvyyden tunteeseensa vaikuttamiseen ja suoritusvarmuutensa ylläpitämiseen. Itsepuheen harjoitteluun löytyy harjoitesarja TrainingFocuksen tunteiden ja ajattelun harjoitteista.

Keskittyminen voittopuolisesti ja monipuolisesti urheilijan vahvuuksiin

Keskitytään voittopuolisesti ja aktiivisesti, ääneen keskustellen urheilijan vahvuuksiin niin ihmisenä, yleisesti urheilijana kuin lajinsa urheilijana. Sekä urheilijat että valmentaja palauttavat usein mieleensä vahvuudet ja sen, miksi uskotaan, että tavoitteet (korkeatkin, mutta silti realistiset toimintasuunnitelmiin ja –mahdollisuuksiin verraten!) on mahdollista saavuttaa.

Huomion kiinnittäminen onnistumisiin

Urheilija opettelee valmentajan avulla systemaattisesti kiinnittämään huomiota suoritustensa onnistuneisiin kohtiin – ei liikaa virheisiin. Tämä onnistuu helpommin urheilijalta, jos valmentaja toimii samoin.

Tavoitteenasettelun hyödyntäminen

Toteutetaan tavoitteenasettelua, joka varmistaa urheilijan motivaation ja pystyvyyden tunteiden säilymisen. Hyvin toteutettu tavoitteenasettelu ylläpitää motivaatiota kiinnostavien ja monipuolisten tavoitteiden avulla ja rakentaa itseluottamuksen tunteita mm. välitavoitteiden ja suoritustavoitteiden saavuttamisen tuottaman onnistumisen ja ilon välityksellä.

Palautteen ja kritiikin vastaanottamisen harjoittelu

Opetetaan urheilijaa ottamaan vastaan myös kriittistä palautetta ja harjoittamaan omaa tapaa tulkita ihmisten välittämää palautetta ymmärtäen, että useimmiten negatiivista palautetta ei ole tarkoitettu koskemaan urheilijaa ihmisenä vaan hänen suorituksiaan. Tärkeää on myös osata arvioida, kenen ja minkälainen palaute on huomionarvoista.

Aito ja ääretön ihmisarvon kunnioittaminen. Valmentajan vastuun ymmärtäminen itseluottamuksen kehittymiseen merkittävästi vaikuttavana ihmisenä urheilijan elämässä

Kun valmentaja arvostaa urheilijoitaan aidosti juuri sellaisina ihmisinä ja ainutlaatuisina persoonina kehittymisedellytyksineen kuin he ovat, urheilija kokee urheiluunsa liittyvissä tilanteissa hetkiä, jotka voivat kehittää hänen itseluottamustaan terveällä ja oikealla tavalla.

Lopuksi listassa on vielä kilpailemisen harjoitteluun liittyviä itseluottamuksen taustatekijöitä, joiden harjoitteluun löytyy vinkkejä TrainingFocuksen materiaalista Kilpaileminen:

Automatisoituneet valmistautumisrutiinit

Luodaan urheilijalle vuosien varrella kilpailuun ja siihen valmistautumiseen liittyvät

rutiinit, jotka auttavat säilyttämään itseluottamuksen ja tilanteen hallinnan tunteen silloinkin, jos itseluottamus jostain syystä joutuu erityisten haasteiden kohteeksi.

Runsas kilpailunomainen harjoittelu

Toteutetaan säännönmukaisesti runsasta kilpailunomaista harjoittelua niin fyysisesti kuin psyykkisesti kilpailusuorituksia vastaavalla tasolla, jolloin kilpailutilanteet ovat niin tuttuja, että itseluottamuksen ylläpitäminen on helpompaa.

Kilpailusuoritusten vakiintunut osaamisen taso

Ihannetilanteessa urheilijan kilpailusuoritukset on harjoiteltu sille tasolle, että urheilija kykenee rutiininomaisesti suorittamaan tavoitteiden mukaisia suorituksia harjoituksissa. Tällöin kilpailutilanne ei haasta itseluottamusta liikaa, kun urheilija voi luottaa kykenevänsä tekemään vaaditut suoritukset.

Kilpailuihin sopivien olo- ja tunnetilojen saavuttaminen tietoisesti

Urheilija harjoittelee tunnistamaan ja saavuttamaan sellaisia olotiloja ja tunteita, joiden hän tietää olevan avuksi kilpailuissa onnistumisessa.

Odottamattomiin tilanteisiin valmistautuminen etukäteen

Valmistaudutaan mielikuvissa kohtaamaan erilaiset odottamattomat tapahtumat ennen kilpailuja, niiden aikana tai niiden jälkeen. Tällöin toimintakyky säilyy ja itseluottamus on korkea jo etukäteen, koska urheilija tietää omaavansa keinot toimia tilanteessa kuin tilanteessa.

Kilpailuanalyysien huolellinen ja säännöllinen tekeminen

Urheilijan itseluottamukseen vaikuttaa usein hyvin myönteisesti se, että kilpailujen jälkeen tehdään säännöllisesti analyysi, jonka avulla urheilija saa tietoa siitä, millä tavoin hän voi jatkossa harjoitella niitäkin asioita, joissa hän ei vielä koe olevansa riittävällä tasolla.