Tavoitteet

Tavoitteet

  • Urheilijan taito nollata ajatuksensa ja siten ylläpitää tai palauttaa suorituskykynsä tilanteista ja tapahtumista riippumatta kilpailun aikana.
  • Tavoitteena on, että urheilija onnistuu koko ajan hieman nopeammin tilanteen kuin tilanteen nollaamisessa niin, että suorituskyky kilpaillessa ei häiriinny merkittävästi.

Suoritusohjeet

  • Harjoitteen hyödyntäminen voidaan aloittaa keskustelemalla ajatusten nollaamisen taidon merkityksestä omassa lajissa. Pohtikaa esimerkiksi, minkälaisissa tilanteissa nollaamisen taitoja tarvitaan ja mitä hyötyä onnistuneesta ajatusten nollaamisesta on.
  • Tutustukaa harjoitteen tehtäviin.
    • Tehtävässä 1 opetellaan ensin nopea ajatusten nollaaminen.
    • Tehtävässä 2 opetellaan nostamaan mieleen mielikuva itsestä taitavana, hyväkuntoisena ja onnistuneena urheilijana.
    • Tehtävässä 3 pohditaan, minkälaisia poikkeavia tilanteita oman lajin kilpailussa voi tulla vastaan, ja miten silloin halutaan reagoida.
  • Harjoitelkaa tehtäviä kymmeniä kertoja. Tehtäviä voi käyttää yksinään tai yhdessä, olennaista on urheilijan kokemus siitä, mikä häntä auttaa parhaiten nollaamaan tilanteen.
  • Kun urheilijat osaavat kaikki tehtävät, sopikaa, että seuraavan kuukauden ajan urheilijat harjoittelevat nollaamista seuraavalla tavalla:
  • Aina kun urheilija huomaa olevansa tilanteessa, jossa tarvitaan nollaamista, toimii hän seuraavasti:
    1. Urheilija suorittaa ensin nopean ajatusten nollaamisen (tehtävä 1) valitsemallaan tavalla.
    2. Jos nopea nollaaminen ei riitä suorituskyvyn palautumiseen, nostaa urheilija vielä mieleen mielikuvan itsestä taitavana, hyväkuntoisena ja onnistuneena urheilijana (tehtävä 2).
  • Kun kuukausi on kulunut, palatkaa keskustelemaan siitä, miten harjoittelu etenee.
  • Jos jollakulla urheilijalla nollaaminen on hyvin vaikeaa, tarkistakaa, tulisiko nopeaa ajatusten nollaamisen tapaa tai mielikuvaa itsestä taitavana urheilijana muokata tai vaihtaa.
  • Sopikaa, että jatkatte edelleen harjoittelua, ja urheilijat voivat käyttää menetelmää itsenäisesti kysyen tarvittaessa apua.

HUOMIO! Tutustukaa halutessanne lisämateriaalista vielä tehtävään, joka esittelee nollaamisen pidemmän rutiinin urheilijan avuksi!

Tehtävä 1

Nopea ajatusten nollaaminen

  • Aloittakaa etsimällä jokaiselle urheilijalle hyvä ajatusten nollaamisen tapa, joka toimii ainakin vähemmän haastavissa tilanteissa.
  • Alla on esimerkkejä mahdollisista nollaamisen tavoista. Urheilijat kokeilevat eri tapoja ja valitsevat niistä yhden, jolla huomaavat saavuttavansa mahdollisimman nopeasti ja helposti ”tyhjentyneen mielen ja neutraalin olotilan”. Nollaamisen tavan valinta voidaan antaa vaikkapa kotitehtäväksi.
  • Kun urheilijat ovat valinneet itselleen sopivan nopean ajatusten nollaamisen tavan, harjoitellaan sen käyttämistä lajiharjoituksissa ja kaikissa muissa sopivissa tilanteissa.
  • Urheilija nollaa ajatuksensa valitsemallaan tavalla aina tarvittaessa tai muutenkin harjoituksen vuoksi.
  • Seurataan edistymistä, eli sitä, kuinka nopeasti ja kuinka täydellisesti urheilija onnistuu nollaamaan ajatuksensa valitsemallaan tavalla.

 

Nopeita ajatusten nollaamisen tapoja:

  • Hengittäminen syvään keskittyen uloshengitykseen
  • Hengittäminen syvään keskittyen sisäänhengitykseen
  • Keskittyminen silmät kiinni tai auki hetken aikaa omaan hengitykseen niitä laskien
  • Keskittyminen hetken aikaa silmät kiinni tai auki siihen, että ei ajattele mitään
  • Itselle jonkin tilanteen nollautumiseen johtavan lauseen tai sanan toistaminen, kuten ”Ei hätää” tai ”rauha – nautin tästä” tai ”hetki kerrallaan” tai ”rakastan haasteita”
  • Mielikuva jostain itselle tärkeästä paikasta
  • Musiikin kuuleminen mielessä
  • Katseen suuntaaminen kaukaisuuteen
  • Virheen ”taskuun laittaminen” myöhempää analysointia varten
  • Jokin oma ajatus tai tekeminen, joka tyhjentää mielen

Tehtävä 2

Mielikuva itsestä taitavana urheilijana

  • Urheilija harjoittelee nostamaan nopeasti ajatuksiin mielikuvan itsestään taitavana, hyväkuntoisena ja onnistuneena urheilijana omassa lajissaan.
  • Harjoitelkaa mielikuvan nostamista ajatuksiin seuraavasti:
    • Urheilijat miettivät ja kirjaavat ensin ylös omia vahvuuksiaan ja perusteluja siihen, että he ovat taitavia, hyvässä kunnossa ja ovat onnistuneet lajisuorituksissa.
    • Kun lista vahvuuksista ja taitavuuden perusteista on valmis, urheilijat lukevat listan itsekseen useita kertoja tuntien samalla kehossa ja ajatuksissa hyviä tunteita ja tuntemuksia, kuten ylpeyttä, intoa, osaamista, onnistumista, vahvuutta, luottamusta, varmuutta.
    • Seuraavien viikkojen ja lajiharjoitusten aikana valmentaja pyytää usein urheilijoita palauttamaan tämän mielikuvan ja siitä seuraavan olotilan mieleensä ja kehoonsa.
    • Jos joku urheilija kokee vaikeuksia mielikuvan ja/tai olotilan palauttamisessa, käytetään apuna vahvuuksista ja taitojen perusteluista kirjattua listaa. Urheilija palauttaa mielikuvan ja olotilan listaa lukemalla, kunnes se onnistuu ilmankin listaa.
    • Mielikuvan palauttamista mieleen tulee harjoitella lukemattomia kertoja, jotta kyky on niin vahva, että se onnistuu silloinkin, kun urheilija tarvitsee nollaamisen kykyä epäonnistuttuaan jossain kilpailun osasuorituksessa!

Tehtävä 3

Poikkeaviin tilanteisiin valmistautuminen

  • Pyydä urheilijat listaamaan yksin, pareittain tai pienissä ryhmissä kaikenlaiset poikkeavat tilanteet, joita teidän lajissanne yksilö tai joukkue voi kohdata kilpailun tai siihen valmistautumisen aikana.
  • Alla on esimerkkejä mahdollisista poikkeavsta tilanteista.
  • Kun tilanteet on listattu, käydään läpi, miten tilanteissa on järkevintä toimia, jos niitä kohdataan.
  • Sovitaan, että jos poikkeavia tilanteita tulee vastaan, urheilijat toimivat suunnitelman mukaan ja lisäksi nollaavat tilanteen edellä harjoitelluilla tavoilla, jos se on mahdollista.

VINKKI:

  • Valmentaja voi harjoituttaa urheilijoitaan poikkeavien tilanteiden sietämiseen järjestämällä kaikenlaisia mahdollisia häiriöitä ja poikkeuksia tarkoituksella. Näin urheilijat pääsevät kohtaamaan tilanteita etukäteen, ja jos tilanne tulee okeasti eteen, he ovat valmiimpia toimimaan tarkoituksenmukaisesti. Toki kaikki ilanteita ei voi harjoitella oikeasti, kuten esimerkiksi pelaajan loukkaantumista, mutta niitäkin voidaan käydä läpi keskustellen sen verran, että joukkue reagoi toivotulla tavalla tilanteen mhdollisesti tullessa eteen.

 

Poikkeavia tilanteita, joihin suunnitellaan toiminta/ajattelu, ja joiden yhteydesä harjoitellaan nollaamaan tilanne:

  • Kilpailun aloitus siirtyy.
  • Välinessä ilmenee ongelmia viime hetkellä.
  • Vastustaja muuttuu.
  • Sääolot tai klpailupaikka eivät olekaan odotusten mukaiset.
  • Lämmittävä harjoittelu menee jostain syystä toisin kuin oli toivottu.
  • Joku katsoja, jonka piti tulla, ei tulekaan.
  • Joukkuekaverille sattuu jotain.
  • Auttamassa onkin eri valmentaja tai ei valmentajaa ollenkaan.
  • jne.

Voit havaita kuinka:

  • Urheilijat havaitsevat, kuinka he voivat tietoisesti vaikuttaa omaan tunnetilaan erilaisissa tilanteissa.
  • Harjoittelun myötä urheilijoiden kyky nollata tilanne mielessään nopeutuu ja tehostuu.
  • Yksilöiden ja joukkueen suorituskyky paranee, kun urheilijoiden suorituskyky häiriintyy vähemmän erilaisten poikkeustilanteiden seurauksena.
  • Urheilija voi kokea voimakkaampaa itseluottamusta, kun hän tietää omaavansa menetelmiä suorituskyvyn hallintaan ja sen palauttamiseen aina tarvittaessa.
shutterstock_6929755
shutterstock_82074565

Harjoitteen lyhyt kuvaus

Tavoitteena on, että urheilija oppii nollaamaan ajatuksensa ja siten ylläpitämään tai palauttamaan suorituskykynsä tilanteista ja tapahtumista riippumatta kilpailun aikana. Tämä lisää urheilijan suoritusvarmuutta.

Urheilijat opettelevat kaksi (lisämateriaalina kolmas) erilaista nollaamisen rutiinia ja käyttävät niitä tarpeen mukaan erilaisissa tilanteissa, joissa kaipaavat tilanteen nollaamista suorituskyvyn säilymisen varmistamiseksi.

 

Pohdiskele ja vastaa alla oleviin kysymyksiin saadaksesi harjoittelusta jatkossakin maksimaalisen hyödyn ja kerrataksesi, mitä olet saanut:

  1. Minkälaisia myönteisiä vaikutuksia olet huomannut harjoitteen toteuttamisen tuloksena itsessäsi tai valmennettavissasi?
  2. Ota pohdinnoissasi huomioon tekemienne toistojen määrä – oletteko kokeilleet vasta ensimmäisen tai muutaman kerran, vai oletteko jo päässeet tarkastelemaan vaikutuksia ja tuloksia pidemmällä ajalla, kymmenien toistojen jälkeen?
  3. Miten aiot tai aiotko hyödyntää tätä harjoitetta jatkossa? Jatkatko samalla tavoin tai voitko kenties muuntaa sitä vielä enemmän juuri omaan valmennustapahtumaasi tai lajiisi soveltuvaksi?

Nollaamisrutiini

  • Harjoitellaan vielä pidempi nollaamisrutiini, jota käytetään silloin, kun pelkkä nopea ajatusten nollaaminen ja/tai mielikuva itsestä taitavana urheilijana eivät riitä nollaamaan tilannetta suorituskyvyn säilyttämiseksi.
  • Tehtävä 3 sisältää tehtävät 1 ja 2.
  • Tätä pidempää nollaamisen rutiinia tulee harjoitella lukuisia kertoja vähitellen yhä haastavammissa tilanteissa. Hyvin harjoiteltuna se on urheilijalle voimakas, toimiva keino palauttaa suorituskyky erilaisissa haastavissa tilanteissa kilpailusuoritusten aikana.

 

  1. Urheilijat käyvät mahdollisimman mukavaan ja rentoon asentoon, mahdollisimman omaan rauhaan. Katse ei varsinaisesti kohdistu mihinkään.
  2. Urheilija palauttaa mieleen jonkin tilanteen, joka vaati nollausta. Urheilija eläytyy tämän tilanteen aiheuttamiin tunteisiin ja tuntemuksiin.
  3. Seuraavaksi urheilijan tehtävänä on tunnistaa liian voimakas tunne tai tuntemus, jonka tilanne herättää, esimerkiksi liian voimakas hermostus tai pelko tai liiallinen innostus.

(Jos urheilijan on harjoitteluvaiheessa vaikea tunnistaa tunne oikeasti, voi hän teeskennellä tunnetta, jonka hän tietää tyypillisesti kokevansa todellisissa tilanteissa.)

  1. Kun urheilija tunnistaa tuntemansa liian voimakkaan tunteen, hyväksyy hän ensin kokemansa tunteen, oli se sitten mikä tahansa, sanomalla itselleen: ”Ok, tunnen nyt pelkoa, haluan jatkaa silti kilpailemista pelonkin kanssa.”
  2. Nyt urheilija suorittaa tehtävän 1, eli ajatusten nopean nollaamisen, jonka avulla hän antaa mielen ja kehon tyhjentyä tilanteen herättämistä ajatuksista ja tunteista.
  3. Tämän jälkeen urheilija suorittaa tehtävän 2, eli urheilija nostaa mieleen mielikuvan itsestään taitavana, hyväkuntoisena ja onnistuneena urheilijana.
  4. Heti kun urheilija huomaa suorituskyvyn olevan palautunut, sanoo hän itselleen: ”Opin tästä kokemuksesta ja olen mistään riippumatta taitava urheilija.”
  5. Heti tämän jälkeen urheilija palaa tietoisesti keskittymään käsillä olevaan tehtävään.
  6. Jos suorittaminen on edelleen vaikeaa, urheilija toistaa nollaamisrutiinia yhä uudelleen aina mahdollisina hetkinä, hätääntymättä siitä, jos se ei heti toimi.