Harjoite 1: Valmistautuminen: Harjoituksen tavoitteenasettelu

Harjoitteen avulla urheilijat kokeilevat, miten ja minkälainen tavoitteenasettelu yksittäistä harjoitusta varten sopii heille. Valmentaja suunnittelee kyseisen päivän ja myös seuraavan päivän harjoituksen tavoitteet ja sisällön valmiiksi. Harjoituksen alkaessa valmentaja kertoo urheilijoille tavallista tarkemmin, mitä harjoituksessa tavoitellaan ja miksi. Harjoituksen aikana urheilijoita kannustetaan pitämään tavoitteet mielessään. Lopuksi keskustellaan, miten toiminta vaikutti harjoituksen kulkuun ja onnistumiseen, keskittymiseen jne. Viimeiseksi valmentaja kertoo tarkoin seuraavan harjoituksen tavoitteet jo nyt etukäteen, jolloin urheilijat saavat kokeilla, miltä tuntuu, kun he tietävät jo päivää tai kauemman aikaa ennen harjoituksen alkamista sen tavoitteet.

Harjoite 2: Lämmittely: Harjoitukseen virittäytyminen

Harjoite antaa ja opettaa urheilijalle vastuuta siitä, että hän tekee kaikkensa ollakseen parhaassa mahdollisessa vireessä lajiharjoituksen alkaessa. Ennen lämmittelyn aloittamista sovitaan asteikosta, joka kuvaa urheilijan virittyneisyyden tilaa. Urheilijat arvioivat virittyneisyydensa tilan ennen lämmittelyä ja itsenäisen lämmittelyn jälkeen. Tavoitteena on, että virittyneisyys on noussut sopivaksi tai pysynyt sopivana. Vähitellen urheilijat oppivat yhä tehokkaampia keinoja itsensä virittämiseen väsyneestäkin tilasta laadukkaan harjoituksen tuottamiseksi.

Harjoite 3: Lajiharjoittelu: laatu: Motivoitumisharjoitus

Harjoitteen avulla urheilijat voivat harjoittaa motivoitumisen taitojaan. Harjoitteessa on kolme erilaista versiota, helpommasta vaikeampaan. Kaikissa niissä urheilijat saavat jollain tavoin tehtäväkseen tylsän tai muuten haastavan harjoitteen, johon pyritään eri tavoin motivoitumaan tavallista tehokkaammin. Harjoite tulee suorittaa pilke silmäkulmassa yhä uudelleen, mutta samalla se antaa mahdollisuuksia oppia tuntemaan itseään yhä paremmin ja ottamaan vastuuta itselleen tylsempien, mutta oleellisten harjoitusten suorittamisesta laadukkaasti.

Harjoite 4: Lajiharjoittelu: kilpaileminen: Kilpailemisen harjoittelu

Harjoitteessa luodaan urheilijoille erilaisia kilpailunomaisia tilanteita, joiden avulla harjoitellaan halutunlaisia taitoja, kuten suoritusvarmuutta ja tunteiden hallintaa. Ensimmäisessä harjoitteessa urheilijat valmistautuvat harjoitukseen kilpailunomaisesti. Toisessa harjoitteessa urheilijat harjoittelevat pääsemään ihanteelliseen suoritustilaansa. Kolmannessa harjoitteessa harjoitellaan keskittymisen palauttamista ja häiriöiden sietokykyä.

Harjoite 5: Loppuverryttely: Itseluottamuksen tarkastus harjoituksen lopuksi

Urheilijat palauttavat loppuverryttelyn aikana mieleensä omat vahvuutensa urheilijoina ja saavat kannustavaa palautetta valmentajalta ja harjoituskavereilta. Urheilijat myös kertovat vahvuuksiaan ääneen. Systemaattisesti käytettynä harjoite lisää uskoa omiin mahdollisuuksiin ja lisää itseluottamusta.

Harjoite 6: Jälkipuinti: Onnistumisen jälkipuinti

Harjoitteessa urheilijat saavat tehtäväksi kerrata mielessään jotain onnistunutta suoritusta, asiaa tai hetkeä edellisestä harjoituksesta sovitun määrän kertoja ennen seuraavaa harjoitusta. Valmentaja voi myös vuorotellen käydä onnistumista ja sen valintaa urheilijoiden kanssa läpi. Seuraavalla kerralla palataan vielä onnistumiseen. Harjoitus syventää opittuja asioita ja auttaa urheilijoita kiinnittämään huomiota onnistumisiin sekä valmistautumaan myönteisesti seuraaviin harjoituksiin.