Tunteiden tietoisia vaihtoja

Kurssin valikko: Tunnetaidot ja taitava ajattelu

Tervetuloa harjoittelemaan!

Tavoitteena tässä harjoituksessa on:

oppia luottamaan omaan kykyyn vaikuttaa tietoisesti omiin tunnetiloihin.
oppia, minkälaisilla keinoilla voi itse saavuttaa tietoisesti ja helposti harjoittelemiaan tunnetiloja.
harjoitella tunnetilan ylläpitämistä tietoisesti.

Suoritusohjeet

Tutustu alla esitettyihin tehtäviin, joiden avulla voit harjoitella tietoista siirtymistä haluamaasi tunnetilaan.
Ensimmäisessä tehtävässä harjoittelet kokemaan neutraalia tunnetilaa ja toisessa tehtävässä siirryt johonkin päättämääsi tunnetilaan.
Jos haluat harjoitella lisää, voit harjoitella tilanteiden nollaamista lisämateriaalissa esitettyjen harjoitteiden avulla. Tarkkailet myös sitä, onko sinulle hyödyllisempää jossain hankalammassa tilanteessa hyväksyä olemassa oleva tunnetila ja jatkaa sen kanssa vai kenties hyväksyä sillä hetkellä tunne, mutta samalla ikään kuin siirtää tunne hetkeksi syrjään myöhemmin käsiteltäväksi, jotta suoriudut käsillä olevasta tilanteesta tavoitteidesi mukaisesti.

Tehtävä 1

Harjoittelu aloitetaan neutraalin tunnetilan kokeilulla seuraavasti:

Pyri hetkeksi mahdollisimman neutraaliin olotilaan, jossa ”ei tunnu hirveästi miltään, on vain ja olo on ok”.
Kun saavutat tämän neutraalin olotilan, mieti, mikä mielikuva voisi kuvata hyvin tätä olotilaa. Se voisi esimerkiksi olla oma huone, oman kodin olohuone, tai jokin muu vastaava mielikuva paikasta, jossa olo voi usein olla neutraali.
Seuraavien päivien aikana siirry aina välillä neutraaliin tunnetilaan valitsemaasi mielikuvaa apuna käyttäen. Jos jokin muu keino kuin mielikuva toimiikin paremmin, on toki sallittua käyttää muitakin tapoja neutraalin tunne- ja olotilan saavuttamiseksi.
Jatka kunnes neutraaliin olotilaan siirtyminen sujuu helposti ja toki aina, kun koet siitä olevan sinulle hyötyä.

Tehtävä 2

Valitse harjoittelun kohteeksi jokin tunnetila,

esimerkiksi: ”iloinen”

Mieti jonkin aiempi tapahtuma tai muu asia ja sitä edustavan mielikuva, joka auttaa sinut pääsemään valittuun tunnetilaan.

esimerkiksi: tulet iloiseksi ajattelemalla hyvää kaveriasi hassuttelemassa itselleen tyypillisellä tavalla. Valitset tämän mielikuvan edustamaan tunnetilaa "iloinen": kaveri hassuttelemassa.

Ajattele valitsemaasi mielikuvaa voimakkaasti, kunnes huomaat olevasi valitussa tunnetilassa. Myös muut keinot päästä tunnetilaan ovat toki sallittuja mielikuvien lisäksi. Esimerkiksi kehon asennoilla, ilmeillä ja eleillä voi olla vaikuttava merkitys halutun tunteen tuottamisessa.
Kun toistat harjoitetta riittävän monta kertaa, huomaat pääseväsi haluamaasi tunnetilaan yhä helpommin, nopeammin ja ilmankin alun perin käyttämääsi mielikuvaa.
Kokeile ja harjoittele esimerkiksi seuraavia tunnetiloja:

Iloinen, hämmästynyt, pelästynyt, ärsyyntynyt, pirteä, alakuloinen, jännittynyt, rauhallinen, ylpeä, innostunut, helpottunut jne.

Valitse lopuksi edellisessä harjoitteessa havainnoimiasi hyvään oloon ja suoriutumiseen liittyviä tunnetiloja, ja harjoittele vastaavasti pääsemään myös niihin tietoisesti silloin kun haluat.

Esimerkiksi jos jännität esiintymistä, ja huomaat, että odottava ja innostunut olo auttaa sinua onnistumaan, harjoittele jokin mielikuva, jonka avulla pääset ennen esitystä odottavaan ja innostuneeseen oloon!

Huomaatko, kuinka taitosi ja kykysi siirtyä tietoisesti haluamaasi tunnetilaan kehittyvät? Se ei ole niin mahdotonta ja vaikeaa, kuin aluksi luulisi, on vain usein yksin vaikeaa tietää, miten sitä harjoittelisi. Näitä harjoituksia toistamalla kehityt varmasti.

Jos homma tuntuu sinusta edelleen vaikealta, muista, että se kuuluu asiaan. Tunteen vaihtamisen taitoja tulee harjoitella hyvin kärsivällisesti. Tarvitaan lukuisia toistoja!

Jos ongelmanasi on, että tunne, jota yrität vaihtaa, on usein päässyt kovin voimakkaaksi, palaa harjoittelemaan harjoitetta "Tunteeni rajapyykit".

Jatka tunnetilojen tietoista vaihtamista ja sen harjoittelua sekä arjessasi että vähitellen yhä haastavammissa tilanteissa. Vain harjoittelu tekee mestarin myös tässä asiassa.

Jos haluat, katso lisämateriaaleista alta lisää tehtäviä.

Tilanteen nollaamisen harjoitukset 1 ja 2

Nollaamisen taitoja voidaan tarvita, jos jokin tunnetila uhkaa suorituskykyä niin, että tilanteessa on järkevää pyrkiä neutraloimaan tai jopa muuttamaan tunne tietoisesti sen sijaan, että kannattaisi toimia tunne hyväksyen.

Sinun tulee kokeilla, toimiiko kunkin tunteen kanssa paremmin hyväksyminen vai nollaaminen tietyissä tilanteissa:

Nollaamisen harjoitteita hyödyntävä tilanne voisi olla esimerkiksi esiintymistilanne tai kilpailutilanne, jossa jostain syystä vaikkapa surun tunne valtaisi mielen. Surun tunne saattaa tällaisena hetkenä viedä voimat, ja sen voi harjoitella ikään kuin siirtämään myöhempään käsittelyyn. Sen sijaan esimerkiksi jännitys kilpailutilanteessa voi olla tehokkaampaa hyväksyä ja suorittaa sen kanssa.

TILANTEEN NOLLAAMISEN HARJOITUS 1

Kun seuraavan kerran huomaat kokevasi jotain ei toivottua tunnetta, kuten vaikkapa ärsyyntymistä jonkun ihmisen kanssa tai suuttumusta, kun jokin asia ei onnistu, pyri tietoisesti vaihtamaan tunnetila neutraaliksi. Tee tämä mielikuvien tai muiden neutraaliin tunnetilaan auttavien toimien ja ajatusten avulla.

Mitä voimakkaammaksi negatiivinen tunnetila ehtii muodostua, sitä hankalampi sitä on työstää. Kokeile ensin laimeampien tunteiden kanssa ja heti, kun negatiivinen tunnetila alkaa ilmetä. Näin olet vielä tilanteessa, jossa olet motivoitunut ja kykenet harjoittamaan tunteiden hallintaa sen sijaan, että tunne olisi jo vienyt sinut mennessään ja hallinta on vaikeaa kelle hyvänsä!

TILANTEEN NOLLAAMISEN HARJOITUS 2

Tehtävä on sama kuin tehtävä 1, mutta tehtävänäsi on pyrkiä ensin hyväksymään koettu tunne ja sen jälkeen vaihtamaan tunnetila suoraan sellaiseksi, että se tukee meneillään olevan suorituksen tai muun tekemisen onnistumista ihanteellisella tavalla.

Esimerkiksi jos koet ärsyyntymistä jonkun ihmisen kanssa, hyväksy ensin, että olet nyt ärsyyntynyt ja vaihda sitten tunne mielikuvien ja muiden itsellesi toimivien keinojen avulla suoraan iloiseksi, jolloin viihdyt hetken tämänkin henkilön seurassa. Tai jos koet suuttumusta, kun jokin asia ei onnistu, hyväksy ensin suuttumuksen tunteesi, ja vaihda se sitten suoraan kärsivällisyyteen, jolloin jaksat harjoitella asiaa yhä uudelleen.

Tämä tehtävä vaatii jo korkeaa tunnetaitojen hallintaa ja tietoisuutta siitä, mitkä omat tunnetilat ovat hyödyllisiä itselle erilaisissa suoritus- tai muissa tilanteissa. Harjoitetta voidaan kuitenkin tehdä, vaikka tunteiden harjoittelu olisi vasta alkutaipaleella, sillä vain harjoittelemalla, kokeilemalla ja yrittämällä ja erehtymällä opit tarkasti tietämään, minkälaiset tunteet ovat sinulle ihanteelliset erilaisiin tilanteisiin ja miten parhaiten pääset niihin halutessasi. Mitä enemmän harjoittelet, sitä enemmän opit. Taitosi ja kykysi vahvistuvat kerta kerralta.