Tämän harjoitteen avulla voit luoda itsellesi tehokkaan rutiinin jännityksen ja ahdistuneisuuden säätelyyn tilanteissa, joissa haluat onnistua ja suoriutua hyvin.

Tavoitteet

  • Tavoitteena on tunnistaa mahdollinen jännityksen tai ahdistuneisuuden tunne ennen itselle merkittävää tilannetta, ja oppia säätelemään tunnetilaa niin, että jännitys tai ahdistus eivät häiritse suoriutumista.
  • Tavoitteena on myös oppia jatkossa ennaltaehkäisemään ja vähentämään jännityksen tunnetta valmistautuessa kriittisiin suoritustilanteisiin.

Voimakkaidenkin tunteiden säätely on mahdollisempaa ja helpompaa, kun tunteet hyväksyy ensin osaksi itseä ja tilannetta sen sijaan, että välttelisi niitä. Voimme suoriutua myös tunteen kanssa.

Tunteet tuntuvat ja voivat olla mukana, mutta ne eivät määrää suoriutumisemme tasoa, kunhan emme lähde käyttäytymään tunteiden mahdollisesti herättämien, suoritukselle haitallisten ajatusten mukaisesti:

Esimerkiksi ahdistuksen tunne voi herättää ajatuksen: "En pysty tähän". Tämä on kuitenkin vain ajatus, jolla ei ole mitään tekemistä todellisuuden kanssa ennen kuin henkilö noudattaisi ajatusta toiminnassaan.

Suoritusohjeet

  • Kun huomaat kokevasi liiallista jännitystä tai ahdistuneisuutta, pysähdy hetkeksi ainakin ajatuksissasi ja mielellään myös fyysisesti.
  • Tunnista ensin, missä tunnet jännityksen kehossasi ja miltä tunne tuntuu myös mielessäsi.
  • Anna itsellesi lupa tuntea, kuten tunnet. Se on vain tunne, eikä määrää suoriutumistasi. On myös erittäin tavallista ja normaalia kokea voimakasta jännittyneisyyttä ja ahdistustakin ennen jotain merkittävää tapahtumaa.
  • Varmista seuraavaksi, että hengität normaalisti. Hengitä muutama kerta hieman tavallista syvempään ja anna uloshengityksellä itsesi rauhoittua.
  • Varmista seuraavaksi, että kehosi on sopivasti rento: kiinnitä uloshengityksellä huomio vatsaan, hartioihin, leukaan ja lopuksi silmien alueelle antaen näiden alueiden rentoutua ja valmistaa sinua suoritukseesi.
  • Valitse sitten jokin ajatus, joka auttaa sinua kokemaan itseluottamusta - jännityksen kera, jos sinua edelleen jännittää. Palauta esimerkiksi mieleesi jokin kerta, kun olet aiemmin onnistunut, tai ajattele, että olet hyvin valmistautunut. Tai ajattele, että haluat ottaa vastaan mahdollisuuden suoriutua hyvin, ja jos niin ei tapahtuisi, saat  hyvän oppimiskokemuksen.
  • Suuntaa lopuksi huomiosi johonkin asiaan tai kokemukseen, joka saattaa sinut toimimaan haluamallasi tavalla. Voit sanoa itsellesi ja kokea "räjähtävyyttä", jos tarvitset suorituksessasi sitä. Tai voit kokea olevasi paikoillaan ja rauhallinen kuin "kivi", jos se on sitä, mikä on hyvä juuri sinun suorituksessasi. Siirrä huomio aina seuraavaan asiaan, jonka juuri sillä hetkellä teet.
  • Harjoittele näitä osatekijöitä, ja luo niistä itsellesi yksilöllisesti toimiva rutiini. Rutiini voi kestää muutamia sekunteja tai minuutteja - miten vain sinun tilanteessasi on paras ja mahdollista.
  • Toista rutiinia ihan kuinka monta kertaa tahansa ennen suoritustasi, ja jos mahdollista, sen aikana, kunnes olet suoriutunut tai liiallinen jännityksen tai ahdistuksen tunne ei enää nouse tietoiseen mieleesi.
Sportfocus Introspektio

Mikä on sinun alallasi, lajissasi tai elämässäsi kriittinen hetki, joka on sinulle hyvin merkityksellinen, ja jossa haluat siksi onnistua, suoriutua ja luultavasti myös nauttia osaamisestasi ja tekemisestäsi?